Program treninga
Program valovite progresije
Četiri dana glavnih vježbi tjedno, svaki izgrađen oko vala postotaka koji raste kroz četverotjedni ciklus i završava serijom s onoliko ponavljanja koliko kvalitetno možeš izvesti. Sporo je i neupadljivo, ali djeluje godinama. Besplatno i bez registracije.
- Dana / tjedno
- 4
- Trajanje bloka
- 4 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Unesi koliko možeš podignuti i svaki postotak u nastavku postat će stvarna težina, zaokružena na ono što doista možeš staviti na šipku. Ništa se ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Tjedan
Potisak iznad glave
- Potisak iznad glave3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Propadanje5×10RPE 8
- Veslanje bučicom5×10RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Mrtvo dizanje
- Mrtvo dizanje3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Potisak nogama5×10RPE 8
- Hiperekstenzija4×12RPE 7
- Rollout s trbušnim kotačem3×8-12RPE 8
Odmor
Bench press
- Bench press sa šipkom3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kosi potisak bučicama5×10RPE 8
- Lat povlačenje5×10RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Čučanj
- Stražnji čučanj3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumunjsko mrtvo dizanje5×10RPE 8
- Hodajući iskorak4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 62
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Propadanje5
- Veslanje bučicom5
- Kosi potisak bučicama5
- Lat povlačenje5
Trener pamti tvoje trenažne maksimume, svaki tjedan računa val i spušta ih kada broj ponavljanja u glavnoj seriji pokaže da je vrijeme.
Za koga je ovaj program
Za srednje iskusne i napredne vježbače koji više ne mogu dodavati težinu svaki tjedan, a kamoli na svakom treningu. Ključna je strpljivost: veći dio ciklusa namjerno treniraš ispod stvarnog maksimuma kako bi glavne serije ostale ponovljive. Početnici ne bi trebali raditi ovaj program — još mogu mnogo brže napredovati na 5×5 programu, a ovdje bi samo potrošili to dragocjeno razdoblje.
Kako funkcionira
Sve se računa iz trenažnog maksimuma — otprilike 90% stvarnog 1RM, zbog čega je svaka zadana težina bez problema dostižna. Svaki tjedan glavna vježba prolazi kroz tri uzlazne serije, od otprilike 65% do 85% trenažnog maksimuma, a zadnju radiš s onoliko kvalitetnih ponavljanja koliko možeš. Svaki dan ima jednu glavnu vježbu, a zatim pomoćni rad u rasponu od deset ponavljanja kako bi nadoknadio volumen koji glavna vježba više ne pruža.
Kako napredovati
Na kraju svakog četverotjednog ciklusa dodaj 2,5 kg trenažnim maksimumima za gornji dio tijela i 5 kg onima za donji dio — zatim ponovno pokreni val. To je otprilike 15 kg godišnje na čučnju, što zvuči sporo dok to ne usporediš s trećim ponovnim pokretanjem linearnog programa na istoj težini. Ciklus procijeni po broju ponavljanja u zadnjoj seriji, a ne po najvećoj težini.
Što učiniti kad napredak stane
Ako zadnja serija padne na tri ponavljanja ili manje, trenažni ti je maksimum previsok — vrati ga na 90% težine s kojom trenutačno možeš izvesti stvarnu trojku i nastavi. To je ugrađeni ispravak, a njegova primjena nije korak unatrag; trenažni maksimum koji je odlutao iznad tvoje stvarne snage najčešći je razlog zbog kojeg ovaj program prestane djelovati.
Zamjena vježbi
Četiri glavne vježbe čine program i trebaju ostati iste barem cijeli ciklus — cijela metoda ovisi o usporedbi iste vježbe iz tjedna u tjedan. S pomoćnim je radom suprotno: promijeni ga kad god postane zamoran, pod uvjetom da zadržiš potiske, povlačenja i pregibe u kuku u približno prikazanom volumenu.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.