Kalkulator sastava tijela
Kalkulator rekompozicije tijela
Gubi mast i gradi mišiće istodobno. Dobij realnu mjesečnu stopu, vremenski okvir te ciljeve kalorija i proteina koji podupiru oboje. Besplatno, odmah i bez registracije.
Rekompozicija je spora i lako je odustati — trener plan drži na tračnicama iz tjedna u tjedan.
Što je rekompozicija tijela?
Rekompozicija je istodobno gubljenje masti i dobivanje mišića, pa se vaga jedva pomiče dok ti se oblik mijenja. Najbolje funkcionira u malom energetskom deficitu uz dovoljno proteina i tvrd trening s otporom — veliki deficiti koštaju mišića, veliki suficiti koštaju gubitka masti. Cijena je brzina: rekompozicija traje mjesecima ondje gdje obična dijeta traje tjednima.
Kako kalkulator radi
Težinu dijelimo na nemasnu i masnu masu, a zatim kalorije za održavanje procjenjujemo iz nemasne mase Katch-McArdleovom jednadžbom (BMR = 370 + 21,6 × nemasnih kg) uz umjeren množitelj treninga od 1,55. Deficit od 10 % pokreće gubitak masti po 7700 kcal na kilogram, dok nemasna masa raste po mjesečnoj stopi koja ovisi o iskustvu. Zatim tražimo mjesec u kojem te dvije linije presijeku tvoj ciljni postotak tjelesne masti. Za brojku održavanja izgrađenu iz tvoje dobi, visine i aktivnosti pokreni TDEE kalkulator.
Realne stope
Prirast nemasne mase naglo usporava s trenažnom dobi. Često citirani model je otprilike 1–1,5 % tjelesne težine mjesečno za početnika, 0,5–1 % za srednju razinu i 0,25–0,5 % za naprednog dizača — a rekompozicija ide po donjem rubu tih raspona jer jedeš ispod održavanja. Najbrže rekomponiraju početnici, ljudi koji se vraćaju nakon duge pauze i oni koji nose više masti; vitak napredan dizač uglavnom ne može.
Kalorije i proteini
Ciljne kalorije ovdje su otprilike 10 % ispod procijenjenog održavanja — dovoljno malen deficit da kvaliteta treninga i oporavak ostanu netaknuti, a dovoljno velik da mast krene. Proteini su postavljeni na 2,4 g po kilogramu nemasne mase, blizu gornjeg ruba raspona koji istraživanja koriste za dizače u deficitu, jer upravo proteini čuvaju mišiće dok su kalorije niske. Ovo su polazni ciljevi koje prilagođavaš stvarnim rezultatima, a ne medicinski savjet.