Kalkulator prehrane
Katch-McArdle kalkulator
Procijeni BMR iz nemasne mase umjesto iz visine i težine — formula za one koji znaju svoj postotak tjelesne masti. Besplatno, odmah i bez registracije.
Dnevne kalorije po razini aktivnosti
Nemasna masa mijenja se kako treniraš — trener brojku računa iznova umjesto da te drži na zastarjelom cilju.
Što je Katch-McArdleova formula?
Katch-McArdle procjenjuje bazalni metabolizam samo iz nemasne mase: BMR = 370 + 21,6 × LBM u kilogramima. Masno tkivo u mirovanju troši vrlo malo, pa ga formula potpuno zanemaruje i pita samo koliko metabolički aktivnog tkiva nosiš. Nema člana za spol jer nemasna masa već obuhvaća većinu te razlike.
Kako kalkulator radi
Ako uneseš težinu i postotak masti, nemasnu masu uzimamo kao težina × (1 − mast ÷ 100) i tek onda pokrećemo formulu. Ako već imaš vrijednost nemasne mase iz DEXA ili InBody mjerenja, unesi je izravno. Dnevne kalorije dobivamo množenjem BMR-a standardnim faktorima aktivnosti, od 1,2 za sjedilački do 1,9 za ekstremno aktivan način života — istim množiteljima koje koristi svaki TDEE kalkulator.
Katch-McArdle ili Mifflin-St Jeor
Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict tvoj sastav tijela zaključuju iz visine, težine, dobi i spola, što dobro radi za ljude blizu populacijskog prosjeka, a za sve ostale odlazi u stranu. Katch-McArdle preskače to zaključivanje i mjeri ono što je bitno — ali nasljeđuje pogrešku tvoje procjene tjelesne masti, pa procjena metrom daje i BMR na razini metra. Ako nemaš vrijednost tjelesne masti u koju vjeruješ, standardni BMR kalkulator sigurnija je polazna točka.
Kako koristiti brojku
BMR je donja granica: ono što bi potrošio ležeći cijeli dan. Odaberi redak aktivnosti koji odgovara tvojem tjednu za procjenu održavanja, pa odatle prilagodi — otprilike 500 kcal ispod za postojanu dijetu, nekoliko stotina iznad za čisto dobivanje. Preračunaj kad ti se sastav tijela promijeni jer je upravo to poanta korištenja ove formule umjesto one vezane uz tjelesnu težinu.