Kardio kalkulator
Kalkulator Cooperova testa
Pretvorite udaljenost iz 12-minutnog trčanja u procijenjeni VO₂ max i ocjenu prema izvornoj Cooperovoj tablici. Besplatno, odmah i bez prijave.
Cooperov rezultat napreduje kada su lagana trčanja doista lagana, a teška doista teška — trener slaže upravo takav tjedan.
Što je Cooperov test?
Cooperov test je 12-minutno trčanje na najveću moguću udaljenost, koje je Kenneth H. Cooper osmislio 1968. za američko ratno zrakoplovstvo. Trčite, džogirate ili hodate koliko god možete točno 12 minuta — obično na stazi od 400 m, gdje je krugove lako brojiti — a samo prijeđena udaljenost procjenjuje aerobnu kondiciju. Test je i dalje jedan od najčešće korištenih terenskih testova u školama, oružanim snagama i klubovima jer traži samo štopericu i izmjeren krug.
Kako kalkulator radi
Koristimo izvornu Cooperovu regresiju: VO₂ max = (udaljenost u metrima − 504,9) ÷ 44,73. Istu jednadžbu koristi naš kalkulator VO₂ max, pa se rezultati dviju stranica ne mogu razlikovati. Udaljenost se zatim ocjenjuje prema Cooperovoj objavljenoj tablici za vašu dob i spol, a tempo i brzina održavani 12 minuta izvode se izravno iz udaljenosti.
Kako pravilno izvesti test
Zagrijavajte se 10 do 15 minuta, zatim trčite 12 minuta najbržim tempom koji možete održati do kraja. Najčešća je pogreška prebrz početak i hodanje u posljednje tri minute, zbog čega rezultat podcjenjuje kondiciju. Zabilježite udaljenost s preciznošću od 10 m. Trčite na stazi ili ravnom krugu po mirnom vremenu; usponi, vjetar i vrućina skraćuju udaljenost i daju niži VO₂ max. Za usporedbu ponovite test na istoj ruti.
Norme Cooperova testa prema dobi i spolu
Cooper je objavio zasebne tablice udaljenosti za muškarce i žene po dobnim skupinama. Školske skupine imaju strože kriterije od odraslih: muškarcu od 17–19 godina za izvrsnu ocjenu treba 3000 m, a onome od 20–29 godina 2800 m. Svaki broj u nastavku najmanja je udaljenost u metrima za tu skupinu.
| Dob | Izvrsno | Iznad prosjeka | Prosječno | Ispod prosjeka |
|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2.700 | 2.400 | 2.200 | 2.100 |
| 15–16 | 2.800 | 2.500 | 2.300 | 2.200 |
| 17–19 | 3.000 | 2.700 | 2.500 | 2.300 |
| 20–29 | 2.800 | 2.400 | 2.200 | 1.600 |
| 30–39 | 2.700 | 2.300 | 1.900 | 1.500 |
| 40–49 | 2.500 | 2.100 | 1.700 | 1.400 |
| 50+ | 2.400 | 2.000 | 1.600 | 1.300 |
Koliko je test precizan?
Cooperova jednadžba izvedena je na treniranim pripadnicima vojske, pa u općoj populaciji procjenjuje VO₂ max s približno ±10–15% odstupanja — dovoljno za praćenje vlastitog napretka, ali ne kao zamjena za laboratorijski test. Osjećaj za tempo ovdje je važan koliko i kondicija: iskusan trkač koji dobro rasporedi 12 minuta stići će dalje od jednako spremnog početnika koji krene prebrzo. Prvi pokušaj shvatite kao početnu vrijednost, ne kao presudu.