Kalkulator oporavka
Kalkulator HRV-a — čitaj svoj rMSSD prema vlastitoj osnovici
Unesi tri tjedna ili više dnevnih rMSSD očitanja. Stranica usrednjuje zadnjih sedam dana i uspoređuje ih s prosjekom i rasapom svega prije toga, jer ne postoji populacijska brojka s kojom bi te vrijedilo usporediti. Besplatno, odmah i bez registracije.
Tvoja dnevna rMSSD očitanja
Od najstarijeg prema novijem. Mjeri svaki dan jednako — isti položaj, isto vrijeme, isti uvjeti — jer usporedba vrijedi točno onoliko koliko i dosljednost iza nje.
Tvoj je sedmodnevni prosjek više od jedne standardne devijacije ispod osnovice. To je stvaran pomak, a ne šumovit dan — ono što ti ne govori jest zašto.
Četrnaest prethodnih dana donja je granica koju ovaj kalkulator prihvaća. Literatura o treningu vođenom HRV-om (Plews i suradnici) traži mjesec dana ili više prije nego što rasapu počneš vjerovati, pa kratku osnovicu čitaj slobodnije.
Snižen tjedan pristaje uz desetak različitih uzroka. Korisni dio je otkriti koji je tvoj.
Ne postoji dobar HRV broj
rMSSD u mirovanju kod zdravih odraslih ide otprilike od 15 ms do 200 ms i strmo pada s dobi. Četrdeset pet milisekundi ništa je neobično za pedesetpetogodišnjaka, a bila bi upozorenje kod dvadesetpetogodišnjeg izdržljivosnog sportaša. Ne postoji populacijska brojka s kojom bi se usporedio, pa je ova stranica i ne nudi — tko ti prodaje apsolutan „dobar HRV“ broj, prodaje ti tuđu osnovicu. Tvoj je normalan raspon ovdje jedna standardna devijacija tvoje vlastite serije.
Kako kalkulator radi
Zadnjih se sedam očitanja usrednjuje u tjedni prosjek. Taj se prosjek uspoređuje s prosjekom i uzoračkom standardnom devijacijom očitanja prije tog prozora — nikada s osnovicom koja ga već sadrži. Razlog nije cjepidlačenje. Ako je nedavni tjedan uključen u vlastitu osnovicu, trajan pomak povlači prosjek prema sebi i istodobno napuhuje standardnu devijaciju, pa se upravo promjena zbog koje alat postoji sakrije unutar proširenog normalnog raspona. Na seriji od četrnaest dana stvaran pad od 17 ms dobio je z = −0,95 i pročitao se kao „normalno“: računica je bila točna, a odgovor beskoristan.
Zašto tjedan, a ne današnji dan
Jednodnevni HRV izuzetno je šumovit. Kasna večera, piće, topla soba ili mjerenje u stajanju umjesto ležeći pomaknut će rMSSD više nego težak trenažni tjedan. Plewsov rad na vrhunskim izdržljivosnim sportašima pokazao je da tjedni prosjek prati trenažnu prilagodbu, dok dnevne vrijednosti uglavnom prate uvjete mjerenja. Kalkulator koji reagira na današnje očitanje pojačava šum i to naziva uvidom, pa ovaj pojas čita sa sedmodnevnog prosjeka, a današnju brojku prikazuje kao kontekst.
Što govori rasap
Koeficijent varijacije vraća se uz prosjek jer je rasap i sam signal. Rastući CV često prethodi padu prosjeka. Sumnjivo ravan CV tijekom teškog trenažnog bloka može značiti parasimpatičko zasićenje, a ne stabilnost — što je suprotno od onoga što mirna krivulja sugerira.
Što ti ne može reći
Zašto. Snižen HRV pristaje uz težak trening, loš san, alkohol, bolest, vrućinu, visinu i običan životni stres, a brojka ih ne razlikuje. Isto vrijedi na vrhu raspona: jedan visok dan nije automatski dobar. Nazivi pojaseva opisuju što je očitanje, a ne što znači.