Program treninga
Klasični četverodnevni split po mišićnim skupinama kroz osam tjedana
Klasičan osmotjedni split po mišićnim skupinama: prsa i triceps, leđa i biceps, ramena i ruke, zatim noge, uz tri dana oporavka oko treninga.
- Dana / tjedno
- 4
- Trajanje bloka
- 8 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Prsa + triceps
- Bench press sa šipkom4×6-8RPE 8
- Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
- Razvlačenje za prsa3×12-15RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8
Leđa + biceps
- Veslanje sa šipkom4×6-8RPE 8
- Lat povlačenje3×8-10RPE 8
- Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
- Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8
Odmor
Ramena + ruke
- Potisak iznad glave4×6-8RPE 8
- Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
- Razvlačenje za stražnje rame3×12-15RPE 8
- Čekić-pregib3×10-12RPE 8
- Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8
Noge
- Stražnji čučanj4×6-8RPE 8
- Rumunjsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
- Potisak nogama3×10-12RPE 8
- Pregib nogu3×12-15RPE 8
- Podizanje na prste4×12-15RPE 8
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 60
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Stražnji čučanj4
- Veslanje sa šipkom4
- Bench press sa šipkom4
- Podizanje na prste4
Odaberi dan početka
Trener drži četiri treninga u redoslijedu, bilježi tvoje serije i prilagođava svaku vježbu kada se oporavak promijeni.
Kome odgovara četverodnevni split
Koristi ovaj split kada možeš pouzdano trenirati četiri dana i radije se u jednom treningu usredotočiš na jednu ili dvije mišićne skupine. Najbolji je za vježbače s dovoljno iskustva da procijene RPE i da se oporave od više vježbi za istu mišićnu skupinu.
Kako je tjedan složen
Prsa i leđa dobivaju vlastiti trening, ramena imaju svoj potisak i bočna podizanja, a dan za noge pokriva i čučanj i pregib u kuku. Ruke se pojavljuju dvaput jer rade izravno, ali i pomažu kod višezglobnih vježbi za gornji dio tijela.
Kako napredovati u splitu
Radi unutar zadanog raspona ponavljanja. Kada svaka serija dosegne vrh raspona uz RPE 8 ili lakše, dodaj najmanju dostupnu težinu i vrati se na donju granicu. Prati napredak vježbu po vježbu umjesto da sve pokrete guraš prema gore istodobno.
Kada napredak uspori
Zadrži težinu i na tjedan dana izbaci jednu izolacijsku seriju iz tog treninga. Ako glavna vježba i dalje stoji, smanji je za oko 7 % i ponovno gradi. Cijeli tjedan bez pomaka traži lakši tjedan, a ne novu vježbu.
Kako zamijeniti vježbe
Zadrži obrazac pokreta i ciljanu mišićnu skupinu. Potisak na spravi može zamijeniti bučice, veslanje s osloncem za prsa može zamijeniti veslanje sa šipkom, a bugarski iskoraci mogu zamijeniti potisak nogama. Zamjenu drži nekoliko tjedana kako bi napredak bio mjerljiv.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.