Prijavi sePočni besplatno

Kalkulator trčanja

VDOT kalkulator

Unesi nedavnu utrku i dobij svoj VDOT te pet trenažnih tempa Jacka Danielsa — lagani, maratonski, pragovni, intervalni i ponavljajući. Besplatno, odmah i bez registracije.

VDOT
43,4
Utrka odrađena na 95 % VO2 maxa — 222,2 m/min

Tvojih pet trenažnih tempa

Lagani (E)
Većina tjednog volumena. Razgovorno, aerobno, ponovljivo.
59–74 % VDOT-a
5:29–6:34
po km
Maratonski (M)
Ravnomjeran napor dugog trčanja i ciljni maratonski tempo.
75–84 % VDOT-a
4:57–5:25
po km
Pragovni (T)
Ugodno teški tempo treninzi i cruise intervali.
83–88 % VDOT-a
4:46–5:00
po km
Intervalni (I)
Ponavljanja od tri do pet minuta koja izravno opterećuju VO2 max.
95–100 % VDOT-a
4:18–4:29
po km
Ponavljajući (R)
Kratka i brza ponavljanja za brzinu, tehniku i ekonomičnost trčanja.
105–110 % VDOT-a
3:59–4:08
po km

Tempo je lakši dio — trener odlučuje koliko čega trčiš ovaj tjedan.

Što je VDOT?

VDOT je jedinstvena brojka Jacka Danielsa za trkačku formu. Izgleda kao vrijednost VO2 maxa, ali nije izmjerena u laboratoriju — očitana je iz rezultata utrke, pa već uključuje tvoju ekonomičnost trčanja. Dvoje trkača s istim laboratorijskim VO2 maxom mogu imati vrlo različit VDOT, a utrku dobiva onaj brži.

Kako kalkulator radi

Koristimo jednadžbe Danielsa i Gilberta. Kisikova cijena brzine na tvojoj utrci iznosi −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v², a udio VO2 maxa koji možeš držati na utrci od t minuta je 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t). VDOT je prvo podijeljeno drugim. Svaki trenažni tempo zatim je brzina čija kisikova cijena odgovara postotku tvojeg VDOT-a.

Kako koristiti VDOT tempo

Poanta VDOT-a je da svaki trening dobije cilj umjesto osjećaja. Lagana trčanja ostaju uistinu lagana, rad na pragu ostaje pod kontrolom, a intervali su dovoljno brzi da nešto znače. Testiraj se ponovno nakon utrke i cijeli se skup tempa pomiče zajedno.