Program treninga
Plan treninga cijelog tijela
Tri treninga cijelog tijela tjedno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počneš dizati utege i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno i bez registracije.
- Dana / tjedno
- 3
- Trajanje bloka
- 12 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Cijelo tijelo A
- Stražnji čučanj3×8RPE 7
- Bench press sa šipkom3×8RPE 7
- Sjedeće veslanje na sajli3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Odmor
Cijelo tijelo B
- Rumunjsko mrtvo dizanje3×8RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10RPE 8
- Lat povlačenje3×10RPE 8
- Pregib nogu3×12RPE 8
Odmor
Cijelo tijelo C
- Potisak nogama3×10RPE 8
- Kosi potisak bučicama3×10RPE 8
- Veslanje bučicom3×10RPE 8
- Biceps pregib bučicama2×12RPE 8
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 35
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Stražnji čučanj3
- Bench press sa šipkom3
- Veslanje bučicom3
- Potisak bučicama za ramena3
Trener bira početne težine koje doista možeš podignuti, a zatim ih postupno povećava kada tvoji zabilježeni treninzi pokažu da si spreman.
Za koga je ovaj program
Za početnike koji prvi put dižu utege i sve koji se vraćaju nakon višemjesečne stanke. Kada pokret treniraš triput umjesto jednom tjedno, imaš tri prilike tjedno da ga uvježbaš — a u prvoj godini najveći dio napretka dolazi iz tehnike. To također znači da te jedan propušteni trening stoji trećine tjedna, a ne cijelog treninga za jedan dio tijela.
Kako funkcionira
Tri treninga, svaki s obrascem čučnja ili potiska nogama, jednim potiskom, jednim povlačenjem i vježbom za trup. Broj serija je umjeren — tri serije od osam do dvanaest ponavljanja na RPE 7-8, odnosno dva ili tri ponavljanja prije otkaza. Namjerno završavaš seriju s ponavljanjima u rezervi: tako tehnika ostaje uredna dok je još učiš i zato ovaj plan možeš raditi triput tjedno bez pretjeranog iscrpljivanja.
Kako napredovati
Prvo dodaj ponavljanja, a tek zatim težinu. Kada svaka serija dosegne vrh raspona na RPE 8 ili niže, dodaj najmanji dostupan uteg i ponovno kreni od donje granice. Kod bučica je to često skok od 2 kg, što može djelovati veliko — najprije ga uvedi u jednu seriju, a zatim u ostale tijekom sljedećih treninga.
Što učiniti kad napredak stane
Pravi su zastoji rijetki u prvih šest mjeseci; ono što izgleda kao zastoj obično je tjedan ili dva neurednog sna. Prije nego što išta promijeniš, provjeri jesi li zadnja dva tjedna doista trenirao triput tjedno. Ako jesi, a broj ponavljanja ni na jednoj vježbi nije porastao tri tjedna, smanji težinu za 10% i ponovno gradi — ili prijeđi na 5×5 program, koji napreduje brže dok ga još možeš podnijeti.
Zamjena vježbi
Svaka ovdašnja vježba ima odgovarajuću spravu, a sprave su sasvim dobro mjesto za početak — primjerice potisak nogama umjesto čučnja ili potisak za prsa na spravi umjesto bench pressa. Zadrži četiri kategorije u svakom treningu, a ostalo zamijeni onime što je slobodno, što tvoja teretana ima i što danas možeš izvesti urednom tehnikom.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.