Kalkulator trenažnog opterećenja
Kalkulator sesijskog RPE-a — opterećenje, monotonija i naprezanje
Zapiši tjedan treninga s trajanjem i ocjenom od 1 do 10 koliko je koji bio težak. Tablica svaki trening izražava u Fosterovim proizvoljnim jedinicama, zbraja tjedan dan po dan i povrh toga daje monotoniju i naprezanje. Svaki redak možeš mijenjati. Besplatno, odmah i bez registracije.
Tvoj trenažni tjedan
Ocijeni cijeli trening, jednom, otprilike pola sata nakon što je završio — ne tijekom njega i ne po jednu brojku za svaki interval. Zagrijavanje i hlađenje ulaze u trajanje. Dva treninga istog dana zbrajaju se u jedno dnevno opterećenje.
Opterećenje po danima
Dan bez treninga u ovom je retku nula, a ne praznina. Ulazi u prosjek i u standardnu devijaciju kao i svaki drugi dan — izostavi dane odmora i dobro razgibani tjedan počne izgledati ravno.
Monotonija ovdje dijeli populacijskom standardnom devijacijom — kvadrati odstupanja podijeljeni s n, uz n = 7 — jer je tih sedam dana cijeli opisani tjedan, a ne uzorak iz njega. Uz uzoračku standardnu devijaciju (podijeljenu s n−1), kakvu daje STDEV u proračunskoj tablici, isti tjedan iznosi 1,32.
Visoko tjedno opterećenje zajedno s visokom monotonijom kombinacija je koju je Carl Foster u izvornom radu na praćenju povezao s bolešću i ozljedama. Čitaj to kao znak za razmišljanje, a ne kao dijagnozu: studije iza toga su male i nijedna vrijednost monotonije ne predviđa da će se određenoj osobi u određenom tjednu išta dogoditi.
Opterećenje jednog tjedna samo za sebe govori malo — trener prati kako se zbroj, i oblik, pomiču iz tjedna u tjedan.
Ljestvica sesijskog RPE-a
Borgova kategorijsko-omjerna ljestvica, onako kako ju je Fosterova skupina dala sportašima. Prečke 6, 8 i 9 u izvorniku nemaju opis — one su prostor između usidrenih ocjena i sportaši ih točno tako i koriste.
Što je sesijski RPE?
Sesijski RPE izražava cijenu treninga preko dvije brojke koje svaki sportaš već ima: koliko je trajao i koliko je cjelina bila teška. Otprilike trideset minuta nakon kraja — dovoljno daleko da posljednji teški interval više ne dominira odgovorom — sportaš ga ocijeni od 1 do 10 na Borgovoj kategorijsko-omjernoj ljestvici, a ta se ocjena množi s trajanjem u minutama i daje opterećenje u proizvoljnim jedinicama. Lagano trčkaranje od 45 minuta na RPE-u 3 iznosi 135 AU; sat pragovnog rada na RPE-u 8 iznosi 480. Carl Foster objavio je metodu 1998. u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, a cijela je njezina poanta u tome da ništa ne košta: bez laboratorija, bez mjerača snage, bez pojasa na prsima, samo jedno pitanje.
Kako ovaj kalkulator radi
Svaki se trening izražava kao trajanje × RPE i zaokružuje na cijele jedinice, a treninzi se potom zbrajaju dan po dan kroz sedam dana tjedna. Monotonija je prosjek tih sedam dnevnih opterećenja podijeljen njihovom standardnom devijacijom; naprezanje je tjedni zbroj pomnožen monotonijom. Ova stranica koristi populacijsku standardnu devijaciju — kvadrate odstupanja podijeljene s n, uz n = 7 — polazeći od toga da je trenažni tjedan potpuni skup dana koji opisuješ, a ne uzorak izvučen iz većeg. Tu konvenciju treba izgovoriti naglas jer se izvori razlikuju, a razlika nije mala: STDEV u proračunskoj tablici uzorački je oblik (podijeljen s n−1), koji za sedmodnevni tjedan čini standardnu devijaciju oko 8 % većom, a monotoniju oko 8 % manjom. Obje su brojke ovdje ispisane pa nitko ne mora nagađati koju čita.
Zašto se dani odmora broje kao nula
Dan bez treninga ulazi u izračun kao nula, a ne kao vrijednost koja nedostaje, i ta odluka pomiče rezultat više nego što većina očekuje. Uzmi tjedan na kojem se ova stranica otvara: 1815 AU kroz šest treninga uz slobodan četvrtak daje monotoniju 1,43. Izbaci dan odmora i prosječi kroz šest dana u kojima je bilo treninga i isti tjedan daje 1,90 — prosjek raste, raspršenost se urušava, a uredno razgibani tjedan odjednom izgleda ravno. Nule su ondje gdje varijacija u trenažnom tjednu zapravo živi, pa implementacija koja ih tiho izbaci ne računa istu statistiku. Ako ovu stranicu uspoređuješ s nekim drugim alatom i monotonija se ne slaže, prvo provjeri dane odmora.
Kako bilježiti sesijski RPE da brojke nešto znače
Traži ocjenu jednom, za cijeli trening, otprilike pola sata poslije — ocijeniš li ga na parkiralištu, posljednji napor oboji cijeli odgovor. Koristi iste verbalne oznake svaki tjedan jer je ljestvica dosljedna koliko i riječi koje su na nju prilijepljene, i ocjenjuj trening koji si stvarno odradio, a ne onaj koji je bio zapisan. Zagrijavanje i hlađenje uračunaj u trajanje. Tjedni zbroj potom tretiraj kao trend, a ne kao cilj: sesijski RPE najkorisniji je kad uspoređuje ovaj tjedan s prošlim za istog sportaša, a najmanje koristan kad uspoređuje brojku jednog sportaša s brojkom drugoga, jer je ljestvica kalibrirana unutar jedne glave odjednom.