Program treninga
Osmotjedni specijalizirani program bench pressa s kalkulatorom težina
Ojačaj bench press s tri usmjerena treninga tjedno: teškim danom, volumenskim danom i danom brzine, dok čučanj i pregib u kuku ostaju na održavanju.
- Dana / tjedno
- 3
- Trajanje bloka
- 8 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Unesi koliko možeš podignuti i svaki postotak u nastavku postat će stvarna težina, zaokružena na ono što doista možeš staviti na šipku. Ništa se ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Tjedan
Teški bench
- Bench press sa šipkom1×385% 1RM
- Bench press sa šipkom3×575% 1RM
- Veslanje sa šipkom4×8-10RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8
Odmor
Volumenski bench + čučanj
- Stražnji čučanj3×5RPE 7
- Bench press sa šipkom5×670% 1RM
- Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
Odmor
Brzi bench + pregib u kuku
- Mrtvo dizanje2×5RPE 7
- Bench press sa šipkom8×360% 1RM
- Potisak iznad glave3×8RPE 7
- Lat povlačenje3×10-12RPE 8
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 41
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Bench press sa šipkom17
- Veslanje sa šipkom4
- Stražnji čučanj3
- Face pull3
Odaberi dan početka
Trener računa svaku seriju prema tvojem trenutačnom maksimumu i prilagođava sljedeći tjedan prema ponavljanjima i RPE-u koje zabilježiš.
Za koga je ovaj program bench pressa
Blok odgovara srednje iskusnom vježbaču kojem je bench press usporio, a ostatak treninga može ostati na održavanju. Bench press već trebaš izvoditi s ponovljivim postavljanjem i znati svoj trenutačni maksimum ili pouzdanu procjenu.
Kako rade tri dana bench pressa
Teški dan počinje trojkom na 85 % maksimuma i kontroliranim lakšim serijama. Volumenski dan daje većinu ponavljanja potiska na 70 %. Dan brzine koristi čiste trojke na 60 %, gdje se svako ponavljanje kreće jednako.
Kako napredovati kroz osam tjedana
Dodaj 1–2 % na glavni rad na benchu kada je svako propisano ponavljanje čisto, a zatim u četvrtom tjednu smanji volumen prije nego što ponovno gradiš. Prikazane postotke drži vezanima uz nedavni maksimum umjesto da mijenjaš maksimum nakon jednog dobrog treninga.
Što učiniti kada dan bench pressa stane
Ponovi istu težinu jednom. Ako ista shema opet ne prođe, skini 5 % s tog dana i ostatak rada dovrši uz dobru brzinu šipke. Ako promašuješ na sva tri dana, obično je riječ o umoru, pa prvo skrati pomoćne serije umjesto da dodaješ još bench pressa.
Pomoćne vježbe i rad na održavanju
Na svakom danu bench pressa zadrži jednu vježbu za gornji dio leđa i jednu za triceps. Čučanj i mrtvo dizanje namjerno ostaju laki, na RPE 7; održavaju obrazac bez da se natječu s blokom bench pressa. Pomoćne vježbe slobodno mijenjaj kada to traže zglobovi ili oprema.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.