Kalkulator snage

Kalkulator orijentira volumena

Ocijeni svoje tjedne teške serije prema MEV-u, MAV-u i MRV-u — orijentirima volumena koje Mike Israetel i Renaissance Periodization objavljuju za svaku mišićnu skupinu. Tablica se otvara na stvarnom trenažnom tjednu: promijeni broj serija i vidi koji su mišići pothranjeni radom, koji su u produktivnom rasponu, a koji su prešli ono od čega se možeš oporaviti. Besplatno, odmah i bez registracije.

Što su MEV, MAV i MRV?

To su orijentiri volumena: četiri tjedna broja serija koji označavaju gdje trening prestaje biti besmislen, gdje prestaje biti produktivan i gdje počinje koštati više nego što vraća. MV je volumen održavanja koji čuva mišić koji već imaš. MEV, minimalni efektivni volumen, najmanji je broj tjednih serija koji ga stvarno gradi. MAV, maksimalni adaptivni volumen, raspon je u kojem svaka serija vraća najviše. MRV, maksimalni oporavljivi volumen, najviše je što možeš odraditi a da do sljedećeg treninga za taj mišić budeš oporavljen. Dr. Mike Israetel i ekipa Renaissance Periodizationa stavili su okvir u optjecaj s tablicom po mišiću i on je otada zadani način na koji treneri snage govore o volumenu.

Kako ovaj kalkulator radi

Unesi tjedne teške serije za svaki mišić i svaki se redak smješta prema objavljenim orijentirima za tu skupinu. Ako je broj ispod MEV-a, redak se označava i kalkulator ti kaže koliko serija nedostaje. Ako sjedne unutar MAV-a, redak je u produktivnom rasponu i razlika je nula. Ako je iznad MRV-a, redak se označava u drugom smjeru, s brojem serija koje treba maknuti. Stupac „Do MAV-a“ predznačena je brojka: pozitivna znači dodaj toliko serija da dođeš do donjeg ruba adaptivnog raspona, negativna znači makni toliko da se vratiš na njegov gornji rub. MAV se cijelo vrijeme drži kao raspon umjesto da se sabije u jedan cilj, jer ga izvor tako i objavljuje — adaptivni volumen je pojas kroz koji se krećeš tijekom bloka, a ne brojka koju pogađaš.

Što se broji kao teška serija?

Teška serija radna je serija dovedena na otprilike jedno do četiri ponavljanja od otkaza. Zagrijavanja se ne broje, kao ni serija koju si prekinuo jer je sat tako rekao. Serije u kojima je mišić bliski pomagač broje se: veslanje s utegom volumen je za leđa i za biceps, propadanje volumen je za prsa i za triceps, čučanj je volumen za kvadricepse i nešto volumena za stražnju ložu i gluteuse. Tu se brojke većine ljudi pokvare u oba smjera — netko uvjeren da premalo radi ruke često je na petnaest efektivnih serija za biceps kad se veslanja prebroje, a netko siguran da teško radi prsa spadne na osam kad se ispusti posljednja serija na pola snage. Ako nisi siguran je li se serija brojala, vjerojatno se nije.

Koliko se te brojke odnose na tebe?

Manje nego što preciznost tablice sugerira. Orijentiri su izvedeni iz treniranja velike, ali specifične populacije, a RP ih je oduvijek predstavljao kao polazišta za kalibraciju, a ne kao granice kojih se treba držati. Pomiče ih trenažna dob, a tako i san, kalorije, životni stres, izbor vježbi i koliko blizu otkaza doista treniraš. Poštena je upotreba tablice smjerokazna: četiri serije listova tjedno premalo su za praktički svakoga, dvadeset osam serija trbušnjaka previše su za praktički svakoga, a mišići koji udobno sjede unutar svog raspona nisu oni na koje treba trošiti pažnju. Gdje je tvoj MRV doista, doznaješ tako da volumen dižeš dok izvedba ne padne, a ne čitanjem iz tablice.

Kako orijentire koristiti kroz mezociklus

Okvir nije skup ciljeva koje treba pogoditi svaki tjedan — to je uzbrdica. Blok počni blizu MEV-a, dodaj seriju ili dvije po mišiću po tjednu dok se izvedba drži i pusti volumen da se penje kroz raspon MAV-a. Kad ponavljanja počnu padati na istom opterećenju, upala mišića prestane nestajati između treninga i motivacija za trening tog mišića splasne, našao si okolicu svog MRV-a — napravi deload negdje do MV-a, pa sljedeći blok počni malo iznad mjesta gdje je počeo prethodni. Mišiće koji su blok završili ispod MEV-a popravljaš prve; mišići koji su ga završili iznad MRV-a mjesto su na koje je otišao oporavak za sve ostalo.