Nutricionistički kalkulator
Zigzag kalkulator unosa kalorija
Isplanirajte sedmicu u kojoj prosjek drži vaš cilj, a nijedan dan nije isti kao drugi — veliki trenažni dani, tihi dani odmora i subota koju zaista možete pojesti. Uređujte tabelu i gledajte kako se pomjeraju sedmični prosjek i predviđena promjena težine. Besplatno, odmah i bez registracije.
Održavanje je ono što potrošite u prosječnom danu — vaš TDEE. Željeni prosjek je vrijednost na kojoj želite da se sedmica zaustavi.
Vaša sedmica, dan po dan
Predviđanje težine koristi približnu vrijednost od 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). To je pravilo za planiranje, a ne zakon: pretpostavlja da svaka kalorija bilansa izlazi iz masnog tkiva i da održavanje ostaje isto dok postajete lakši. Ni jedno ni drugo nije sasvim tačno, pa očekujte da stvaran broj na dugoj dijeti zaostaje za predviđanjem.
Tabela govori koliki prosjek sedmica treba da ima — trener pomaže da to zaista i pojedete.
Šta je zigzag cikliranje kalorija?
Zigzag dijeta — cikliranje kalorija, calorie shifting, kako god se to zove u vašem dijelu interneta — znači mijenjati unos iz dana u dan uz nepromijenjen sedmični prosjek. Umjesto 2.100 kcal svakog dana kroz dvije sedmice, možete jesti 1.800 na danima odmora i 2.600 na dan kada čučite, pa sedmicu završiti na istom prosjeku od 2.100. Energetski bilans koji pokreće promjenu težine jeste prosjek, pa oba plana predviđaju isti ishod. Razlikuje se samo koliko se lako s kojim živi.
Kako kalkulator funkcioniše
Sabira tabelu, dijeli je brojem dana i taj prosjek poredi s vašim ciljem — to poređenje jeste čitav alat. Svaki red se zatim ocjenjuje dva puta: prema željenom prosjeku, da vidite koji dan plaća za koji, i prema održavanju, da vidite koliki deficit nosi svaki pojedinačni dan. Sedmično predviđanje množi prosječan dnevni deficit sa sedam i dijeli sa 7.700 kcal po kilogramu masnog tkiva, brojem koji je Max Wishnofsky objavio 1958. i koji od tada koristi svaki kalorijski kalkulator.
Da li zigzag zaista išta donosi?
Metabolički ne — to je iskren odgovor. Tvrdnja da promjenljiv unos „drži metabolizam u neizvjesnosti“ nikada nije preživjela kontrolisano ispitivanje; adaptivna termogeneza prati vaš prosječan unos i vašu tjelesnu težinu, a ne raspored. Ono što zigzag zaista donosi ipak je stvarno: plan u kojem postoji dan od 2.600 kcal preživi rođendansku večeru, a plan bez njega ne preživi. Ispitivanja povremenog i cikličnog ograničenja energije dosljedno pokazuju sličan gubitak masnog tkiva kao i ravan deficit, uz bolju prijavljenu dosljednost, a dosljednost je varijabla koja zaista odlučuje ko će dijetu privesti kraju.
Kako složiti sedmicu koja funkcioniše
Visoke dane stavite tamo gdje je trening — onaj do kojeg vam je najviše stalo dobija ugljikohidrate, a dani odmora podnose rez. Za početak razmak držite umjerenim: 400 do 600 kcal sa svake strane prosjeka dovoljno je da se osjeti sloboda, a da niski dani ne postanu post. Ne dozvolite da niski dan padne ispod otprilike 1.200 kcal kod žena ili 1.500 kod muškaraca, jer ćete početi gubiti protein i san koji dijetu drže na nogama. I prosjek provjeravajte sedmično, ne dnevno — jedna probijena subota je greška zaokruživanja, a četiri takve zaustavljena dijeta.