Kalkulator sastava tijela
Kalkulator rekompozicije tijela
Skidajte mast i gradite mišiće u isto vrijeme. Dobijte realnu mjesečnu brzinu, vremenski okvir i kalorijske i proteinske ciljeve koji podržavaju oboje. Besplatno, odmah i bez registracije.
Rekompozicija je spora i lako se odustane — trener plan drži na pravom putu iz sedmice u sedmicu.
Šta je rekompozicija tijela?
Rekompozicija je istovremeno skidanje masti i dobijanje mišića, pa se vaga jedva pomjera dok vam se oblik mijenja. Najbolje radi u malom energetskom deficitu uz dovoljno proteina i ozbiljan trening s opterećenjem — veliki deficiti koštaju mišića, a veliki suficiti gubitka masti. Cijena je brzina: rekompozicija traje mjesecima tamo gdje obično skidanje traje sedmicama.
Kako kalkulator radi
Vašu težinu dijelimo na čistu i masnu masu, pa kalorije za održavanje procjenjujemo iz čiste mase Katch-McArdle jednačinom (BMR = 370 + 21,6 × čista masa u kg) uz umjeren trenažni množitelj od 1,55. Deficit od 10 % pokreće gubitak masti po 7.700 kcal na kilogram, dok čista masa raste mjesečnom brzinom koja zavisi od iskustva. Zatim tražimo mjesec u kojem te dvije linije presijeku vaš ciljni procenat masnog tkiva. Za broj održavanja izgrađen iz vlastite dobi, visine i aktivnosti pokrenite TDEE kalkulator.
Realne brzine
Prirast čiste mase naglo usporava s trenažnim stažom. Uobičajeno navođeni model je otprilike 1–1,5 % tjelesne težine mjesečno za početnika, 0,5–1 % za srednji nivo i 0,25–0,5 % za naprednog dizača — a rekompozicija ide po donjem kraju tih raspona jer jedete ispod održavanja. Početnici, oni koji se vraćaju nakon duže pauze i oni koji nose više masti rekomponuju najbrže; suh i napredan dizač uglavnom ne može.
Kalorije i proteini
Kalorijski cilj ovdje je oko 10 % ispod procijenjenog održavanja — dovoljno mali da kvalitet treninga i oporavak ostanu netaknuti, dovoljno velik da pomjeri mast. Proteini su postavljeni na 2,4 g po kilogramu čiste mase, blizu gornjeg kraja raspona koji istraživanja koriste za dizače u deficitu, jer proteini čuvaju mišiće dok su kalorije niske. Ovo su polazni ciljevi koje treba podešavati prema stvarnim rezultatima, a ne medicinski savjet.