Već trčite 5 km? Ova sedmica s četiri dana spaja intervale, tempo trčanje, lagano trčanje i duže trčanje da istu dionicu pretrčite brže.
Dana / sedmica
4
Trajanje bloka
8 sedmica
Cijena
Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Lagano trčanje
Lagano trčanje35 mineasy effort
Intervali 800 m
Intervalno trčanje6 × 800 m5 km effort
Odmor
Tempo trčanje
Tempo trčanje20 mincomfortably hard
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje8 kmeasy effort
Odmor
Sedmica se sastoji od
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Izaberi dan početka
Trener može vaše nedavno vrijeme na 5 km pretvoriti u tempa za svaki trening i prilagoditi ih prema trčanjima koja zabilježite.
✓Sedmica 1 — na tvom rasporedu čim se registruješ
Sedmice 2–8Tvoj trener otključava svaku sljedeću sedmicu i postepeno diže opterećenja kako napreduješ.
Kome je namijenjen plan za brže 5 km
Koristite ga kada već možete pretrčati 5 km bez prekida i trčite redovno najmanje nekoliko sedmica. Ovo nije plan za prve korake: intervalni i tempo dan pretpostavljaju da vaše noge već podnose četiri trčanja sedmično.
Šta razvija svako trčanje
Ponavljanja od 800 m uvježbavaju brzinu oko trenutnog napora na 5 km, tempo trčanje podiže tempo koji možete zadržati, lagano trčanje dodaje jeftin volumen, a dugo trčanje gradi dovoljno izdržljivosti da posljednji kilometri prestanu biti puko preživljavanje.
Kako napredovati kroz osam sedmica
Dodajte jedno ponavljanje ili nekoliko minuta tempa prije nego što bilo koji trening ubrzate. Dugo trčanje postepeno produžite do oko 10 km, a u posljednjoj sedmici smanjite volumen. Lagani dani ostaju dovoljno lagani da zaštite dva kvalitetna treninga.
Kada je ciljni tempo prebrz
Usporite ponavljanja dok sva ne budu ujednačena. Jedno brzo prvo ponavljanje i pet koja gasnu uvježbavaju pogrešnu vještinu. Ako se tempo raspadne dvije sedmice zaredom, skratite blok za pet minuta i ponovo ga izgradite prije nego što mijenjate ciljno vrijeme.
Rute i zamjena treninga
Staza je praktična, ali nije obavezna: izmjerena ravna dionica odgovara za intervale, a napor može voditi tempo trčanje po brdovitom terenu. Držite lagan dan između teških treninga. Ako život pomjeri trening, pomjerite i oporavak oko njega.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Dodajte jedno ponavljanje ili nekoliko minuta tempa prije nego što bilo koji trening ubrzate. Dugo trčanje postepeno produžite do oko 10 km, a u posljednjoj sedmici smanjite volumen. Lagani dani ostaju dovoljno lagani da zaštite dva kvalitetna treninga.
Kada je ciljni tempo prebrz
Usporite ponavljanja dok sva ne budu ujednačena. Jedno brzo prvo ponavljanje i pet koja gasnu uvježbavaju pogrešnu vještinu. Ako se tempo raspadne dvije sedmice zaredom, skratite blok za pet minuta i ponovo ga izgradite prije nego što mijenjate ciljno vrijeme.