Kalkulator za trčanje
Kalkulator taperinga za dan trke
Isplanirajte posljednje sedmice pred trku: unesite svoj najveći sedmični volumen, izaberite koliko tapering traje i koliko volumena otpadne do dana trke, pa dobijte tabelu sedmicu po sedmicu — ciljni volumen, procenat vrhunca, dugo trčanje i koliko teškog rada zadržati. Dodate li datum trke, svaka sedmica dobija svoje datume. Besplatno, odmah i bez registracije.
Najveća sedmica vaše pripreme — ona prema kojoj se tapering mjeri, a ne vaša prosječna sedmica.
Koliko ispod najveće sedmice pada sedmica trke. Objedinjena ispitivanja skupljaju se oko 40–60 %; 50 % je sredina tog pojasa, a ne pravilo.
Koliko tapering traje?
Jedna sedmica za 5 km ili trku usred sezone, dvije za polumaraton, dvije do tri za maraton. Sedmica trke uvijek se broji kao jedna od njih.
Oblik smanjenja
Sve tri stižu na istu sedmicu trke — razlikuju se samo po tome kako do nje dođu. Prebacujte se između njih i gledajte kako posljednji red ostaje na mjestu.
Skidajte isti dio svake sedmice do sedmice trke.
Ostavite li ga praznim, plan i dalje radi — sastavljen je od preostalih sedmica. Popunite li ga, svaki red dobija svoje datume.
Vaš tapering
Intenzitet se u ovoj tabeli ne pojavljuje kao broj zato što ne bi ni trebao da se mijenja. Kolona volumena pada za 50 %, a kolona teških treninga se jedva pomjera — to je cijela ideja i to je dio koji ljudi promaše kada taperuju tako što vade kvalitet umjesto kilometraže.
Volumeni su zaokruženi na jednu decimalu, a procenti su računati iz zaokruženih vrijednosti, pa je svaki red sam sa sobom usklađen. Duga trčanja i broj teških treninga su uobičajeni trenerski obrasci, a ne nalazi iz ispitivanja o taperingu — shvatite ih kao polaznu tačku i zadržite obrazac po kojem je vaša priprema već išla.
Tabela vam daje volumen — trener ga pretvara u stvarne treninge, dan po dan.
Šta je tapering?
Tapering je planirano smanjenje treninga koje stoji između kraja pripreme i startne linije. Problem koji rješava jeste to što forma i svježina nisu ista stvar: trening koji vas je doveo u formu ostavio je i nagomilan umor, a na dan trke više vrijedi taj umor odbaciti nego zadržati posljednjih nekoliko treninga. Rezanje volumena pušta umor da se raščisti, dok forma — koja opada mnogo sporije — ostaje gdje jeste. Odrađeno kako treba, na startnu liniju stižete u formi ništa boljoj nego prije tri sedmice, ali sposobni iskoristiti ono što imate.
Kako kalkulator funkcioniše
Dajete mu jedan broj koji je bitan — svoj najveći sedmični volumen — i tri odluke: koliko sedmica tapering traje, koliko ispod vrhunca pada sedmica trke i kakav je oblik krive između. Cilj svake sedmice je udio najveće sedmice, pa jedinice nikada nisu važne; uđu kilometri, izađu kilometri. Tri krive su normalizovane tako da stižu na istu sedmicu trke, što znači da oblik mijenja samo raspored smanjenja, nikada mjesto na kojem se završava. Kolone dugog trčanja i teških treninga dolaze iz uobičajene prakse, a ne iz podataka iz ispitivanja, i tu su zato što vam sam broj volumena ne kaže šta rezati.
Šta istraživanja o taperingu kažu
Standardna referenca je metaanaliza Bosqueta i saradnika (2007), koja je objedinila 27 studija taperinga kod treniranih sportista izdržljivosti. Obrazac koji je iz nje izašao bilo je smanjenje trenažnog volumena u rasponu od 40–60 %, održano otprilike dvije sedmice, uz nepromijenjen intenzitet i tek malo smanjenu učestalost treninga — pa je i takva kombinacija donijela prosječan dobitak u učinku od samo dva do tri posto. Dva do tri posto na maratonu je nekoliko minuta, pa ih vrijedi imati, ali riječ je o rasponu, a ne o formuli: studije od kojih se sastoji koristile su taperinge od jedne do četiri sedmice i rezove u širokom pojasu, a razlike među oblicima krive bile su male naspram razlike između taperinga i nikakvog taperinga. Zadane vrijednosti ovdje koristite kao polaznu tačku, a ne kao taj broj.
Kako koristiti plan
Dužinu taperinga izaberite prema trci, a ne po navici — maraton zaslužuje dvije do tri sedmice, 10 km rijetko traži više od jedne. Zatim se držite dvije stvari. Prvo, ne režite intenzitet: ako ste trčali ponavljanja od milje na tempu za 10 km, i dalje ih trčite na tempu za 10 km, samo ih trčite manje. Drugo, ni učestalost nemojte mnogo rezati; pad sa šest trčanja sedmično na tri više šteti nego što dodatan odmor pomaže, i zato su ispitivanja koja su jako smanjila učestalost prošla lošije od onih koja su je ostavila na miru. Očekujte da ćete se negdje na sredini taperinga osjećati tromo, a u sedmici trke pomalo nemirno — oboje je normalno i nijedno nije razlog da vratite neki trening.