PrijavaPočni besplatno

Program treninga

Push / pull / legs program

Šest dana treninga sedmično kroz dvije rotacije — prva je usmjerena na volumen, druga je teža — pa svaka mišićna grupa radi dvaput u sedam dana. Za srednje iskusne vježbače koji se mogu oporaviti od te učestalosti. Besplatno i bez registracije.

Dana / sedmica
6
Trajanje bloka
6 sedmica
Cijena
Besplatno

Vaše težine

Unesite koliko možete podići i svaki postotak ispod pretvorit će se u stvarnu težinu, zaokruženu na onu koju zaista možete staviti na šipku. Ništa se nigdje ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.

Sedmica

Push (volumen)

  • Bench press sa šipkom4×8-1072% 1RM
  • Potisak iznad glave3×8-1072% 1RM
  • Kosi potisak bučicama3×10-12RPE 8
  • Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
  • Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8

Pull (volumen)

  • Veslanje sa šipkom4×8-10RPE 8
  • Lat povlačenje3×10-12RPE 8
  • Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8

Noge (volumen)

  • Stražnji čučanj4×8-1072% 1RM
  • Rumunsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 8
  • Leg press3×12-15RPE 8
  • Pregib nogu3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Push (intenzitet)

  • Bench press sa šipkom4×5-682% 1RM
  • Potisak bučicama za ramena3×6-8RPE 9
  • Propadanje3×6-8RPE 8
  • Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
  • Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8

Pull (intenzitet)

  • Mrtvo dizanje3×582% 1RM
  • Zgib4×6-8RPE 9
  • Veslanje bučicom3×8-10RPE 8
  • Razvlačenje za stražnje rame3×15-20RPE 7
  • Hammer pregib3×10-12RPE 8

Noge (intenzitet)

  • Prednji čučanj4×5-680% 1RM
  • Rumunsko mrtvo dizanje3×6-8RPE 9
  • Split čučanj3×8-10RPE 8
  • Pregib nogu3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Odmor

Sedmica se sastoji od

Treninzi
6
Radne serije
100
Dani odmora
1

Najviše serija

  • Bench press sa šipkom8
  • Podizanje na prste8
  • Lateralno podizanje8
  • Pregib nogu6

Šest dana radi samo ako se oporavljate. Trener prati zabilježene treninge i smanjuje volumen prije nego što zastoj odnese cijeli mjesec.

Za koga je ovaj program

Za srednje iskusne vježbače s najmanje dvije godine dosljednog treninga, rasporedom koji zaista dopušta šest treninga te snom i ishranom dovoljno dobrim za oporavak. Šest dana nije bolje od četiri samo zato što ih je više — bolje je jedino ako se oporavljate. Ako redovno spavate šest sati ili ste u kalorijskom deficitu, četverodnevni upper / lower split dat će bolje rezultate, jer se računaju treninzi od kojih se zaista oporavite.

Kako program radi

Dani 1-3 čine rotaciju volumena: 8-12 ponavljanja uz oko 72% 1RM ili RPE 8, s ciljem što većeg ukupnog rada. Dani 4-6 ponavljaju ista tri obrasca s većom težinom: 5-8 ponavljanja na 80-85%, s naglaskom na intenzitet. Sedmični volumen doseže 14-20 radnih serija po mišićnoj grupi, što je gornji dio produktivnog raspona — ako će vam išta biti previše, bit će ovo.

Kako napredovati

Na danima volumena prvo napredujte kroz ponavljanja: kad u svakoj seriji dosegnete vrh raspona, dodajte težinu i vratite se na njegov početak. Na danima intenziteta napredujte težinom: dodajte 2.5 kg kada glavnu seriju završite na ciljnom RPE-u ili lakše. Dvije paralelne progresije razlog su što ovaj split i dalje donosi rezultate nakon što linearni program stane — gotovo uvijek se barem jedna još kreće.

Šta uraditi kad zapnete

Uz šest dana treninga sedmično zastoj je obično pitanje oporavka, a ne programa. Smanjite drugu rotaciju prije nego što dirnete prvu — dane 4-6 spustite na tri vježbe tokom jedne sedmice i pratite šta se vraća. Ako obje rotacije stanu odjednom, treba vam sedmica rasterećenja na otprilike 60% uobičajenog volumena, a ne novi program. Trajni zastoj uprkos dobrom snu i ishrani znači da je broj sedmičnih serija veći od onoga od čega se možete oporaviti; pređite na četiri dana.

Zamjena vježbi

Bitan je obrazac svakog dana, a ne konkretna vježba. Push dani trebaju horizontalni potisak, vertikalni potisak i pokret za triceps; pull dani trebaju vertikalno povlačenje, horizontalno povlačenje i pokret za biceps; dani nogu trebaju obrazac čučnja i pokret iz kuka. Unutar toga slobodno mijenjajte vježbe prema opremi u teretani i onome što zglobovi podnose — kosi potisak umjesto ravnog, veslanje s osloncem za prsa umjesto veslanja sa šipkom.

Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.

Ostali programi treninga

Plan treninga cijelog tijela
Tri treninga cijelog tijela sedmično, uz svaki glavni obrazac pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete dizati i onaj koji u prvoj godini najbrže donosi rezultate. Besplatno i bez registracije.
5×5 program treninga
Dva treninga cijelog tijela koja se smjenjuju, tri dana sedmično, pet serija po pet ponavljanja u glavnim dizanjima — uz malo povećanje težine na baš svakom treningu dok god ga tijelo prihvata. Besplatno i bez registracije.
Upper / lower split
Četiri treninga sedmično — svaka polovina tijela radi dvaput, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi nakon prve godine treninga ovo daje najbolji rezultat po satu provedenom u teretani. Besplatno i bez registracije.
Program valovite progresije
Četiri dana glavnih dizanja sedmično, svaki zasnovan na procentualnom valu koji raste kroz četverosedmični ciklus i završava serijom s onoliko ponavljanja koliko možete kvalitetno izvesti. Sporo, bez sjaja i djeluje godinama. Besplatno i bez registracije.
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet sedmica od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga sedmično s naizmjeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, pri čemu udio trčanja raste svake sedmice dok hodanje ne nestane. Besplatno i bez registracije.