Kalkulator za trčanje

Kalkulator intervalnog treninga

Napišite trening na stazi red po red — ponavljanja, dionica, intenzitet, oporavak — i dobijte ciljno vrijeme za svako ponavljanje, ukupnu dužinu i koliko će cijela serija trajati. Tempo dolazi iz vašeg vlastitog VDOT-a. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta intervalni trening zapravo jeste

Intervalni trening su ponovljeni teški napori razdvojeni nepotpunim oporavkom, a oporavak je jednako dio propisa kao i sama ponavljanja. Otrčite ponavljanja prebrzo i oporavak prestaje biti dovoljan, pa se kontrolisan trening za VO2 max pretvori u trku na koju se niste prijavili. Poenta zapisivanja cijele serije prije dolaska na stazu jeste da posljednje ponavljanje liči na prvo — ako ne liči, trening je bio pogrešno propisan, a ne hrabro dovršen.

Kako kalkulator funkcioniše

Rezultat vaše trke prolazi kroz VDOT model Jacka Danielsa — iste jednačine koje stoje iza našeg VDOT kalkulatora, ovdje uvezene umjesto prepisane — i daje pet trenažnih intenziteta: lagani, maratonski, pragovni, intervalni i repeticijski. Daniels svaki objavljuje kao pojas, a ne kao jedan broj (intervalni rad sjedi na 95–100 % VDOT-a, pragovni na 83–88 %), pa je svaki red propisan na sredini svog pojasa, dok je sam pojas ispisan pored njega. Pomnožite taj tempo dužinom ponavljanja i imate vrijeme za svako ponavljanje; dodajte oporavke i imate vrijeme na satu za cijelu seriju.

Koliko je dovoljno

Daniels ograničava intervalni rad na otprilike 8 % sedmične kilometraže ili 10 km, šta god prije dođe, a pragovni rad na oko 10 % — granice postoje jer forma dolazi iz nakupljenog vremena blizu VO2 maxa, a ne iz patnje. Ponavljanja na intervalnom tempu treba da traju tri do pet minuta: kraće od toga i nikada ne stižete do VO2 maxa, duže i ne možete zadržati tempo. Repeticijski rad je propis suprotnog tipa — kratak, brz i s izdašnim oporavkom, jer trenira vaše noge, a ne pluća.

Kako trening izgleda na dan izvođenja

Zagrijavajte se najmanje petnaest minuta i ubacite nekoliko dijagonala prije prvog ponavljanja, inače ćete se u tom prvom ponavljanju zagrijavati i otrčati ga presporo. Cilj shvatite kao sredinu malog prozora i gledajte da seriju završite na bržem kraju, umjesto da tu počnete. Ako se tempo raspadne na dvije trećine serije, prekinite trening i to zabilježite — skraćena serija je podatak, a serija koju ste odvukli do kraja je samo umor koji ćete platiti kasnije te sedmice.