Kalkulator oporavka

DOMS kalkulator — vremenski tok mišićnog bola

Recite šta je trening sadržavao i koliko je vremena prošlo, pa pogledajte kada bi bol trebao da dostigne vrhunac, kada bi trebao proći i da li ga učinak ponovljenog napora prigušuje. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta je DOMS zapravo

Ekscentrične kontrakcije — polovina dizanja u kojoj se spušta, trčanje nizbrdo, doskok kod skoka u dubinu — izazivaju daleko više bola nego koncentričan rad pri istom opterećenju, i tako je u svakoj studiji još od Armstrongovih radova s početka osamdesetih. Mehanizam je mehaničko oštećenje sarkomera mišića koji se izdužuje, a ne mliječna kiselina iz teretanske predaje: laktat se ukloni u roku od sat vremena po završetku i ne može objasniti bol koji stigne sutradan.

Vremenski tok je dobro razrađen dio

Cheung, Hume i Maxwell (Sports Med 2003): bol se razvija kroz prvi dan, dostiže vrhunac negdje između 24 i 72 sata i povlači se u roku od pet do sedam dana. Obratite pažnju šta to isključuje. Bol sat vremena poslije treninga nije DOMS. Bol koji je i desetog dana tu takođe nije DOMS. Oboje vrijedi znati i oboje je ono što kalkulator „koliko će me boljeti“ obično promaši, tretirajući bol kao jednu veličinu koja se raspada.

Učinak ponovljenog napora

To je najčvršći nalaz u literaturi i ujedno najkorisniji. Jedan navrat oštećujuće ekscentrične vježbe daje znatnu zaštitu od istog navrata izvedenog ponovo — osjetno manje bola, manji gubitak snage i manji porast kreatin-kinaze drugi put (McHugh, 2003). Zaštita je vezana za pokret, a ne za mišić, i još je bila prisutna poslije šest mjeseci, smanjena poslije devet i nestala do dvanaest (Nosaka i sar., MSSE 2001). Zbog nje je prva sedmica po povratku s pauze brutalna, a druga nije, zbog nje nov ekscentričan rad ide u plan u malim dozama jednom umjesto da se izbjegava, i zbog nje prvi trening po povratku nije presuda o vašoj spremi. Nosakine vrijednosti dolaze iz maksimalnog ekscentričnog rada pregibača lakta, standardne laboratorijske povrede grublje od većine treninga, pa ih čitajte kao spoljni obris efekta, a ne kao raspored.

Zašto nema procenta oporavka

Jačina je slabo razrađen dio, pa ovaj kalkulator odbija da na nju stavi broj. Nijedan objavljen model ne predviđa ocjenu bola iz opisa treninga, a svaki procenat koji kalkulator ispiše za „oporavak“ jeste izmišljen. Bol se mjeri subjektivnim skalama koje se ne prenose s osobe na osobu. Ostaje poredak koji dokazi podržavaju: nov ekscentričan rad boli najviše, ponovljen isti ekscentričan rad mnogo manje, samo koncentričan rad najmanje. Tri stepena su sve što to nosi, pa tri stepena i dobijate.

Zašto se prozori ne skraćuju za lakši trening

Prozori vrhunca i povlačenja isti su šta god unijeli, i to je odluka, a ne propust. Učinak ponovljenog napora ublažava koliko navrat boli; literatura ne navodi da bi pouzdano pomjerao trenutak vrhunca. Suziti prozor za poznat trening značilo bi izmisliti preciznost koju niko nije izmjerio. Prikazana faza je uz to tvrdnja o očekivanom vremenskom toku, a ne očitanje kako se osjećate — to se kalkulatoru i ne kaže.