Program treninga
Program valovite progresije
Četiri dana glavnih dizanja sedmično, svaki zasnovan na procentualnom valu koji raste kroz četverosedmični ciklus i završava serijom s onoliko ponavljanja koliko možete kvalitetno izvesti. Sporo, bez sjaja i djeluje godinama. Besplatno i bez registracije.
- Dana / sedmica
- 4
- Trajanje bloka
- 4 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Unesite koliko možete podići i svaki postotak ispod pretvorit će se u stvarnu težinu, zaokruženu na onu koju zaista možete staviti na šipku. Ništa se nigdje ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Sedmica
Potisak iznad glave
- Potisak iznad glave3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Propadanje5×10RPE 8
- Veslanje bučicom5×10RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Mrtvo dizanje
- Mrtvo dizanje3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Leg press5×10RPE 8
- Hiperekstenzija4×12RPE 7
- Rollout s trbušnim točkom3×8-12RPE 8
Odmor
Bench press
- Bench press sa šipkom3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Kosi potisak bučicama5×10RPE 8
- Lat povlačenje5×10RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Čučanj
- Stražnji čučanj3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Rumunsko mrtvo dizanje5×10RPE 8
- Hodajući iskorak4×10-12RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 62
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Propadanje5
- Veslanje bučicom5
- Kosi potisak bučicama5
- Lat povlačenje5
Trener čuva vaše trenažne maksimume, svake sedmice računa val i smanjuje ih kada broj ponavljanja u glavnoj seriji pokaže da je vrijeme.
Za koga je ovaj program
Za srednje iskusne i napredne vježbače koji više ne mogu dodavati težinu svake sedmice, a kamoli na svakom treningu. Presudna je strpljivost: veći dio ciklusa namjerno trenirate ispod stvarnog maksimuma kako biste glavne serije mogli pouzdano ponavljati. Početnici ne trebaju raditi ovaj program — na 5×5 programu još mogu napredovati mnogo brže, a ovdje bi uzalud potrošili taj period.
Kako program radi
Sve se računa iz trenažnog maksimuma — oko 90% vašeg stvarnog maksimuma za jedno ponavljanje, pa je svaka zadana težina ugodno dostižna. Svake sedmice glavno dizanje prolazi kroz tri rastuće serije, od otprilike 65% do 85% trenažnog maksimuma, a posljednju radite s onoliko kvalitetnih ponavljanja koliko možete. Jedno glavno dizanje dnevno prati pomoćni rad u rasponu od deset ponavljanja kako bi nadoknadio volumen koji glavno dizanje više ne daje.
Kako napredovati
Na kraju svakog četverosedmičnog ciklusa dodajte 2.5 kg na trenažne maksimume za gornji dio tijela i 5 kg na one za donji dio, pa ponovo pokrenite val. To je otprilike 15 kg godišnje na čučnju, što zvuči sporo dok to ne uporedite s trećim ponovnim pokretanjem linearnog programa na istoj težini. Ciklus procjenjujte prema broju ponavljanja u posljednjoj seriji, a ne prema najvećoj težini.
Šta uraditi kad zapnete
Ako posljednja serija padne na tri ponavljanja ili manje, trenažni maksimum je previsok — postavite ga na 90% težine s kojom trenutno možete izvesti stvarna tri ponavljanja i nastavite. To je korekcija ugrađena u program i nije korak unazad; trenažni maksimum koji je odlutao iznad vaše stvarne snage najčešći je razlog zbog kojeg ovaj program prestane djelovati.
Zamjena vježbi
Četiri glavna dizanja jesu program i trebaju ostati ista barem cijeli ciklus — cijela metoda zavisi od poređenja istog dizanja kroz više sedmica. S pomoćnim vježbama vrijedi suprotno: mijenjajte ih kad god postanu jednolične, sve dok zadržite potiske, povlačenja i pokrete iz kuka u približno prikazanom volumenu.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.