Kalkulator za trčanje
Kalkulator povećanja sedmične kilometraže
Uporedite ovu sedmicu s prethodne četiri pomoću odnosa akutnog i hroničnog opterećenja (ACWR) i dobijte siguran plafon za sljedeću sedmicu prema pravilu od 10% i ACWR-u. Besplatno, odmah i bez prijave.
Koristite istu jedinicu za svaku sedmicu — kilometre ili milje; kalkulator poredi samo iste jedinice.
Sigurno povećavanje najviše zavisi od onoga što radite laganim danima — trener slaže cijelu sedmicu, a ne samo ukupan broj.
Šta mjeri odnos akutnog i hroničnog opterećenja
Akutno opterećenje je ono što ste uradili ove sedmice. Hronično opterećenje je prosjek prethodne četiri — otprilike ono na šta je vaše tijelo naviklo. Njihov odnos pokazuje je li ova sedmica uobičajena ili predstavlja šok. Rizik od povrede mnogo bolje prati taj odnos nego samu kilometražu: 60 km je rutina za nekoga čiji je prosjek 60, a nepromišljeno za nekoga čiji je prosjek 25.
Zone
Ispod 0,8 trenirate manje u odnosu na opterećenje koje ste već usvojili. Između 0,8 i 1,3 je optimalna zona, gdje rada ima dovoljno za prilagodbu, ali ne toliko da vas slomi. Iznad 1,3 rizik raste, a iznad 1,5 raste naglo. To su rasponi za populaciju, a ne lični pragovi, pa ih shvatite kao ograničenje brzine, ne kao garanciju.
Zašto dva plafona, a ne jedan
Pravilo od 10% gleda samo prethodnu sedmicu, pa nakon pauze lako odobri skok koji vas dovede duboko u opasnu zonu. ACWR gleda samo četverosedmični prosjek, pa tokom taperinga može dozvoliti sedmicu mnogo veću od prethodne. Ne slažu se upravo tamo gdje je važno, zato kalkulator prikazuje oba i ograničava rezultat na niži — jedan broj bi morao sakriti jednu od te dvije slabosti.
Šta ovaj kalkulator ne zna
Udaljenost je grub pokazatelj opterećenja. Ne vidi intenzitet, teren, podlogu, san, životni stres ni povratak nakon povrede — a sve to mijenja rizik koliko i volumen. Sedmica brdskih ponavljanja i lagana sedmica iste udaljenosti nisu ista sedmica. Koristite plafon kao gornju granicu, ne kao cilj koji morate dostići.