Kalkulator snage
Kalkulator granica trenažnog volumena
Ocijenite svoje sedmične teške serije prema MEV, MAV i MRV — granicama volumena koje Mike Israetel i Renaissance Periodization objavljuju za svaku mišićnu grupu. Tabela se otvara na stvarnoj trenažnoj sedmici: promijenite broj serija i vidite koji mišići dobijaju premalo rada, koji su u produktivnom rasponu, a koji su prešli granicu oporavka. Besplatno, odmah i bez registracije.
Vaša sedmica, mišić po mišić
Brojite teške serije — one dovedene na nekoliko ponavljanja od otkaza — kroz cijelu sedmicu, uključujući i one koje mišić dobije kao blizak pomoćni. Teško veslanje je rad za leđa i za biceps; propadanje na razboju je rad za prsa i za triceps.
Zadnjica, prednji deltoidi, trapezi i trbušnjaci objavljeni su s MEV nula. To nije posljedica zaokruživanja: kod većine vježbača čučnjevi, potisci, veslanja i nošenja tim grupama već daju dovoljno podražaja da nula direktnih serija i dalje bude količina rada od koje se raste.
Ovo su populacione smjernice, a ne lični recept. Israetel je bio izričit da individualni MRV ogromno varira s trenažnim stažom, snom, kalorijama, stresom i izborom vježbi — dva vježbača koja ovdje čitaju isti broj 22 mogu stvarno biti na 14 i 30. Tabelu iskoristite da uočite mišiće koji su očito pogrešno dozirani, a ostatak kalibrišite prema vlastitom oporavku kroz jedan blok.
Tabela kaže koji su mišići pogrešno dozirani — trener iznova slaže sedmicu tako da serije zaista padnu tamo.
Šta znače MEV, MAV i MRV?
To su granice volumena: četiri sedmična broja serija koji označavaju gdje trening prestaje biti uzaludan, gdje prestaje biti produktivan i gdje počinje koštati više nego što vrati. MV je volumen održavanja koji čuva mišić koji već imate. MEV, minimalan efektivan volumen, najmanji je broj sedmičnih serija koji ga zaista gradi. MAV, maksimalan adaptivan volumen, raspon je u kojem svaka serija vraća najviše. MRV, maksimalan oporavljiv volumen, najviše je što možete odraditi a da do sljedećeg treninga za taj mišić budete oporavljeni. Dr. Mike Israetel i ekipa iz Renaissance Periodizationa pustili su okvir u opticaj s tabelom po mišiću i on je od tada podrazumijevan način na koji treneri snage govore o volumenu.
Kako kalkulator funkcioniše
Unesete sedmične teške serije za svaki mišić i svaki red se postavlja prema objavljenim granicama za tu grupu. Ako je broj ispod MEV, red se označava i kalkulator vam kaže koliko serija nedostaje. Ako sjedne unutar MAV, red je u produktivnom rasponu i razlika je nula. Ako je iznad MRV, red se označava u drugom smjeru, s brojem serija koje treba skinuti. Kolona „Do MAV“ je broj s predznakom: pozitivan znači dodajte toliko serija da stignete do donje ivice adaptivnog raspona, negativan znači skinite toliko da se vratite na njegovu gornju ivicu. MAV se sve vrijeme drži kao raspon umjesto da se sabije u jedan cilj, jer ga izvor tako i objavljuje — adaptivni volumen je pojas kroz koji se krećete tokom bloka, a ne broj koji pogađate.
Koja serija se računa kao teška?
Teška serija je radna serija dovedena na otprilike jedno do četiri ponavljanja od otkaza. Zagrijavanja se ne računaju, ni serija koju ste prekinuli zato što je sat tako rekao. Serije u kojima je mišić blizak pomoćni se računaju: veslanje sa šipkom je volumen za leđa i za biceps, propadanje je volumen za prsa i za triceps, čučanj je volumen za kvadricepse i nešto volumena za zadnju ložu i zadnjicu. Tu se brojevi većine ljudi pokvare u oba smjera — neko ubijeđen da premalo radi ruke često je na petnaest efektivnih serija za biceps kada se veslanja prebroje, a neko siguran da teško radi prsa spadne na osam kada se izbaci posljednja serija odrađena na pola. Ako niste sigurni da li se serija računala, vjerovatno nije.
Koliko ovi brojevi važe baš za vas?
Manje nego što preciznost tabele sugeriše. Granice su izvedene iz treniranja velike, ali specifične populacije, a RP ih je oduvijek predstavljao kao polazne tačke za kalibraciju, a ne kao granice kojih se treba držati. Pomjera ih trenažni staž, a tako i san, kalorije, životni stres, izbor vježbi i koliko blizu otkaza zaista trenirate. Poštena upotreba tabele je okvirna: četiri serije listova sedmično su premalo za praktično svakoga, dvadeset osam serija trbušnjaka je previše za praktično svakoga, a mišići koji udobno sjede unutar svog raspona nisu oni na koje treba trošiti pažnju. Gdje vam je MRV zaista, saznajete tako što volumen dižete dok učinak ne padne, a ne čitanjem iz tabele.
Kako koristiti granice kroz mezociklus
Okvir nije skup ciljeva koje treba pogoditi svake sedmice — to je uspon. Blok počnite blizu MEV, dodajte seriju ili dvije po mišiću sedmično dok se učinak drži i pustite volumen da se penje kroz raspon MAV. Kada ponavljanja počnu padati na istom opterećenju, upala mišića prestane nestajati između treninga i motivacija za trening tog mišića splasne, našli ste okolinu svog MRV — uradite deload negdje do MV, pa sljedeći blok počnite malo iznad mjesta gdje je počeo prethodni. Mišiće koji su blok završili ispod MEV popravljate prve; mišići koji su ga završili iznad MRV su mjesto na koje je otišao oporavak za sve ostalo.