Kalkulator programa snage
Kalkulator 5/3/1 — isplanirajte cijeli ciklus od 4 sedmice
Unesite svoju najbolju seriju za svako dizanje i dobijte svaki trening jednog 5/3/1 ciklusa, prema programu 5/3/1 Jima Wendlera: trening maksimume, težine prilagođene tegovima za sve četiri sedmice, broj ponavljanja koji svaka AMRAP serija mora nadmašiti i brojeve za naredni ciklus. Besplatno, odmah i bez registracije.
Dajte nam svoju najbolju nedavnu seriju za svako dizanje — težinu i ponavljanja. Jedno ponavljanje znači da je riječ o testiranom 1RM-u; kod dva ili više procjenjujemo ga Epleyjevom formulom. Ostavite dizanje prazno da ga preskočite.
Vaš ciklus od četiri sedmice
Sve težine su u kg, zaokružene na 2,5 kg. Procenti serija računaju se od trening maksimuma, ne od 1RM-a.
Čučanj
| Sedmica | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Sedmica 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · nadmašite 10 ponavljanja |
| Sedmica 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · nadmašite 7 ponavljanja |
| Sedmica 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · nadmašite 6 ponavljanja |
| Sedmica 4 · Rasterećenje | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Sedmica | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Sedmica 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · nadmašite 9 ponavljanja |
| Sedmica 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · nadmašite 7 ponavljanja |
| Sedmica 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · nadmašite 6 ponavljanja |
| Sedmica 4 · Rasterećenje | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mrtvo dizanje
| Sedmica | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Sedmica 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · nadmašite 9 ponavljanja |
| Sedmica 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · nadmašite 8 ponavljanja |
| Sedmica 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · nadmašite 6 ponavljanja |
| Sedmica 4 · Rasterećenje | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Potisak iznad glave
| Sedmica | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Sedmica 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · nadmašite 11 ponavljanja |
| Sedmica 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · nadmašite 7 ponavljanja |
| Sedmica 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · nadmašite 6 ponavljanja |
| Sedmica 4 · Rasterećenje | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trener postavlja ciklus kao vaš program, bilježi svaku AMRAP seriju u odnosu na njen cilj i podiže vaše trening maksimume kad četiri sedmice prođu.
Šta je 5/3/1?
5/3/1 je program snage Jima Wendlera, građen na talasima od četiri sedmice. Nikad ne planirate od svog stvarnog 1RM-a: svaki broj u ciklusu je procenat trening maksimuma, namjerno postavljenog ispod vašeg rekorda. Svaka sedmica ima tri radne serije po dizanju — petice, zatim trojke, pa sama 5/3/1 sedmica — a posljednja serija svake sedmice je otvorena: radite je na onoliko ponavljanja koliko tog dana imate u sebi. Četvrta sedmica sve rasterećuje kako bi naredni talas krenuo svjež. Ovakav dizajn mijenja svakodnevno herojstvo za napredak koji možete praviti i godinama kasnije.
Trening maksimum — zašto dižete od 90%
Trening maksimum je motor cijelog sistema: vaš procijenjeni 1RM pomnožen procentom koji ovdje odaberete, podrazumijevano 90%. Rad od namjerno smanjenog maksimuma znači da je svaka propisana serija takva da je možete završiti i običnog dana — loš san, mala teretana, bez asistencije — a AMRAP serije ostaju brze i čiste umjesto da se melju. Ako vam je ciklus djelovao lagano, odolite porivu da povećate ovaj broj; program napreduje dodavanjem težine na trening maksimum između ciklusa, ne naduvavanjem procenta.
Četiri sedmice ukratko
Svako dizanje prati isti talas. Procenti se računaju od trening maksimuma; znak '+' označava AMRAP seriju, u kojoj su propisana ponavljanja donja granica, a ne plafon. Četvrta sedmica je rasterećenje — tri lagane serije po pet, bez AMRAP-a i bez pomoćnog obima — da upijete rad koji ste upravo odradili.
| Sedmica | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Sedmica 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Sedmica 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Sedmica 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Sedmica 4 · Rasterećenje | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP serije i vaši ciljevi ponavljanja
Posljednja serija od prve do treće sedmice je mjesto gdje se program zaista dešava — sve ostalo je zagrijavanje i obim. Ovaj kalkulator pretvara svaku '+' seriju u konkretan cilj: broj ponavljanja koji bi vaš 1RM procijenjen Epleyjevom formulom pogurao iznad trenutne vrijednosti. Pogodite li cilj, imate objektivan dokaz da ste postali jači — sa submaksimalnom težinom i bez ikakvog testiranja pravog maksimuma. Podbacite li na dobar dan, to je rano upozorenje da se trening maksimum popeo previsoko.
Poslije ciklusa: mali skokovi, zauvijek
Kad četiri sedmice prođu, dodajte 2.5 kg (5 lb) na trening maksimum dizanja za gornji dio tijela i 5 kg (10 lb) na čučanj i mrtvo dizanje, pa ponovo pokrenite talas. Skokovi su namjerno mali — idu na svakih pet sedmica, ne na trening, i dizač koji napreduje sporije od mogućeg nastavlja obarati rekorde u AMRAP ponavljanjima, dok onaj koji žuri zastaje već kod trećeg ciklusa. Ako AMRAP serija ikad padne ispod svoje donje granice ponavljanja, vratite trening maksimum tog dizanja na 90% nedavnog najboljeg rezultata i penjite se ponovo.
Boring But Big protiv First Set Last
Glavne serije same po sebi nisu velik obim, zato se 5/3/1 obično radi s nekim šablonom pomoćnog rada. Boring But Big nakon glavnog rada dodaje pet serija po deset istog dizanja na 50–60% trening maksimuma — brutalno na najbolji način za mišićnu masu; počnite na 50% i zaradite ostatak. First Set Last se vraća na prvu radnu težinu dana za pet serija po pet — više vježbe s umjerenom težinom, lakši oporavak, bolje kad je snaga jedini cilj. Oba su prikazana u vašoj tabeli iznad; sedmica rasterećenja ne zadržava nijedan.