Kalkulator snage

Kalkulator standarda snage

Unesite svoju najbolju seriju u čučnju, bench pressu, mrtvom dizanju ili potisku iznad glave i vidite svoj nivo — od netreniranog do elite — s tačnim ciljem u kilogramima za svaki nivo pri vašoj tjelesnoj težini. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta su standardi snage?

Standardi snage odgovaraju na pitanje koje svaki vježbač prije ili kasnije postavi: je li ovaj broj dobar? Budući da apsolutno opterećenje samo po sebi govori malo — bench od 100 kg drugačiji je uspjeh pri 60 kg tjelesne težine nego pri 110 kg — standardi se izražavaju kao višekratnici tjelesne težine, razdvajaju po spolu i stepenuju po trenažnom stažu: netreniran, početnik, srednji nivo, napredni, elita. Oni su prekretnice za vježbe sa šipkom, kao što su normativne tabele po dobi i spolu prekretnice za trčanje od 12 minuta.

Kako ovaj kalkulator radi

Vaša najbolja serija najprije se svodi na procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje Epleyjevom formulom — težina × (1 + ponavljanja ÷ 30) — istom jednačinom koja stoji iza našeg 1RM kalkulatora, pa se dvije stranice nikad ne mogu razilaziti. Taj 1RM zatim se smješta na uredničku tabelu standarda FitnessGrida: pet pragova u omjeru prema tjelesnoj težini za svaku vježbu i spol, sastavljenih od okruglih prekretnica oko kojih se zajednica snage usaglasila — bench press s vlastitom težinom kao granica srednjeg nivoa, čučanj s dvostrukom tjelesnom težinom kao napredni, mrtvo dizanje s trostrukom kao elita — umjesto prepisivanja iz jednog objavljenog izvora. Uz nivo dobijate i DOTS bodove, bodovnu formulu prilagođenu tjelesnoj težini koja se koristi širom powerliftinga i s kojom svoje dizanje možete porediti s bilo kojom težinskom kategorijom.

Šta znači pet nivoa

Netreniran je ono što zdrava odrasla osoba obično podigne u prvom ozbiljnom pokušaju — to je pod tabele, a ne uvreda. Početnik znači nekoliko mjeseci dosljednog treninga; većina vježbača prođe kroz njega na linearnoj progresiji. Srednji nivo je mjesto gdje se većina posvećenih posjetilaca teretane ustali nakon godinu-dvije — i nivo prema kojem se najviše isplati biti iskren. Napredni predstavlja više godina strukturiranog treninga i smješta vas sigurno među nekoliko najjačih procenata teretane. Elita je teritorij takmičarskog powerliftinga — namjerno postavljena ispod omjera svjetskih rekorda, tako da bude odredište koje posvećen vježbač bez dopinga može dosegnuti, a ne kolona rekorda.

FitnessGrid standardi snage, kao ×tjelesna težina

Kompletna tabela za spol odabran iznad. Svaka ćelija je maksimum za jedno ponavljanje, kao višekratnik tjelesne težine, koji označava početak tog nivoa. Pomnožite svojom tjelesnom težinom za cilj u kilogramima — kalkulator iznad radi upravo to i ističe red na kojem se nalazite.

Koliko je tačan?

Dvije poštene napomene. Epleyjeva procjena pouzdana je u rasponu od 2 do 10 ponavljanja, a iznad toga postaje optimistična, pa se testirajte teškom serijom od pet, a ne serijom od dvadeset, ako želite nivo kojem se može vjerovati. I sami nivoi su urednički: ne postoji tijelo koje propisuje šta se računa kao srednji nivo, a svaka objavljena tabela povlači granice malo drugačije. Omjeri se rastežu i na krajnostima tjelesne težine — vrlo lahkim dizačima višekratnici tjelesne težine padaju lakše, vrlo teškima teže — a to je upravo pristrasnost koju DOTS bodovi ispravljaju. Uzmite nivo kao orijentir na karti, a vlastiti trend kroz mjesece kao mjerenje koje je zaista važno.