Program treninga
5×5 program treninga
Dva treninga cijelog tijela koja se smjenjuju, tri dana sedmično, pet serija po pet ponavljanja u glavnim dizanjima — uz malo povećanje težine na baš svakom treningu dok god ga tijelo prihvata. Besplatno i bez registracije.
- Dana / sedmica
- 3
- Trajanje bloka
- 12 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Unesite koliko možete podići i svaki postotak ispod pretvorit će se u stvarnu težinu, zaokruženu na onu koju zaista možete staviti na šipku. Ništa se nigdje ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Sedmica
Trening A
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Bench press sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Trening B
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Potisak iznad glave5×565% 1RM
- Mrtvo dizanje1×570% 1RM
Odmor
Trening A
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Bench press sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 41
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Stražnji čučanj15
- Veslanje sa šipkom10
- Bench press sa šipkom10
- Potisak iznad glave5
Trener određuje početne težine, prati svaki trening i govori vam kada treba rasteretiti — upravo onaj dio u kojem ljudi najčešće pogriješe kad rade sami.
Za koga je ovaj program
Za svakoga ko je u prvoj godini treninga sa šipkom, kao i za one koji se vraćaju nakon duge pauze. 5×5 djeluje jer se početnik prilagođava dovoljno brzo da dodaje težinu iz treninga u trening — taj se prozor s vremenom zatvara, a smisao programa je da ga dobro iskoristite. Ako dvije godine redovno trenirate, a čučanj vam se šest mjeseci nije pomakao, prerasli ste ovaj program; više će vam odgovarati četverodnevni upper / lower split ili valovita progresija.
Kako program radi
Smjenjuju se dva treninga: A čine čučanj, bench press i veslanje sa šipkom; B čine čučanj, potisak iznad glave i mrtvo dizanje. Čučanj radite na svakom treningu — namjerno, jer upravo tri treninga čučnja sedmično nose najveći dio početnog napretka. Sva glavna dizanja rade se u pet serija po pet, osim mrtvog dizanja, koje se radi u jednoj teškoj seriji od pet ponavljanja: oporavak od pet takvih serija je slab i zaustavlja napredak u čučnju.
Kako napredovati
Dodajte 2.5 kg na svako dizanje sa šipkom kad god završite svih pet serija po pet, a 5 kg na mrtvo dizanje. Namjerno počnite lagano — lakše nego što mislite, po mogućnosti praznom šipkom za tehnički zahtjevne pokrete. Prve dvije sedmice to djeluje besmisleno, ali upravo početna težina najbolje predviđa koliko će program trajati prije zastoja. Ako krenete 20 kg preteško, na drugom kraju gubite otprilike dva mjeseca napretka.
Šta uraditi kad zapnete
Neuspjelo ponavljanje je informacija, a ne poraz. Kad prvi put ne uspijete, ponovite istu težinu na narednom treningu. Ako isto dizanje ne završite tri treninga zaredom, smanjite težinu za 10% i ponovo je postepeno povećavajte — drugi prolaz kroz te težine gotovo uvijek ode dalje od prvog. Ako isto dizanje rasteretite dvaput pa ponovo zapnete na istom mjestu, linearna progresija dala vam je sve što može i vrijeme je za program sa sedmičnim napretkom umjesto napretka iz treninga u trening.
Zamjena vježbi
Zadržite obrazac pokreta, a opremu slobodno mijenjajte. Nemate šipku? Bench press bučicama i jednoručno veslanje rade posao. Stalak za čučanj je zauzet? Prednji čučanj ili leg press održat će trening. Ono što ne radi jeste potpuno izbacivanje obrasca — program bez horizontalnog povlačenja za nekoliko mjeseci narušit će i držanje i bench press.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.