Program treninga
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet sedmica od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga sedmično s naizmjeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, pri čemu udio trčanja raste svake sedmice dok hodanje ne nestane. Besplatno i bez registracije.
- Dana / sedmica
- 3
- Trajanje bloka
- 9 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Trening 1
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 2
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 3
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Neobavezna lagana šetnja
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 24
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Intervali trčanja / hodanja24
Trener iz sedmice u sedmicu produžava intervale i ponavlja sedmicu umjesto da vas gura dalje kada zabilježeni treninzi pokažu da još niste spremni.
Za koga je ovaj program
Za svakoga ko trenutno ne može pretrčati pet kilometara bez prekida — bilo da kreće od nule, vraća se nakon povrede ili nije trčao godinama. Intervalna struktura postoji zato što početno ograničenje gotovo nikad nisu pluća, nego sedmično opterećenje koje tetive i zglobovi mogu podnijeti. Pauze hodanja omogućavaju da postepeno skupljate vrijeme na nogama tempom koji vezivno tkivo može pratiti.
Kako program radi
Svaki trening počinje s pet minuta brzog hodanja za zagrijavanje, zatim se smjenjuju intervali laganog trčanja i hodanja, a završava s pet minuta hodanja za hlađenje. U prvoj sedmici osam puta ponavljate šezdeset sekundi laganog trčanja i devedeset sekundi hodanja. Svake sedmice interval trčanja postaje duži, a hodanja kraći dok se oko osme sedmice ne spoje u neprekidno trčanje. Ovdje je prikazana prva sedmica — trener vam dalje prilagođava intervale.
Kako napredovati
Napredujte kroz trajanje, nikad kroz tempo. Lagano trčanje treba biti dovoljno sporo da možete razgovarati; ako ne možete, intervale trčite prebrzo i plan će se raspasti oko pete sedmice. Nemojte dodavati četvrti trening — devetosedmična progresija izračunata je za tri, a dani odmora su dio u kojem se tijelo prilagođava.
Šta uraditi ako je sedmica preteška
Ponovite sedmicu. Nikome nije naškodilo da devetosedmični plan završi za deset sedmica, a dodatna sedmica najčešće zatreba oko pete i šeste, kada se intervali trčanja najbrže produžavaju. Oštra ili lokalizirana bol — za razliku od općeg umora i upale mišića — znači da trebate stati i potražiti stručnu procjenu, a ne trčati kroz bol.
Podloge i patike
Mekše podloge blaže su za noge dok se prilagođavaju: kad možete birati, trava, atletska staza ili traka za trčanje bolji su od asfalta. Patike su manje važne nego što većina marketinga tvrdi, ali patike koje su već prešle nekoliko stotina kilometara itekako su važne — ako su vaše stare, zamijenite ih prije početka, a ne na pola programa.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.