Nutricionistički kalkulator
Kalkulator reverzne dijete
Skidanje je iza vas. Ovdje se gradi uspon nazad do održavanja, sedmicu po sedmicu: koliko kalorija jesti svake sedmice, kako makronutrijenti izgledaju dok rastu i koliko sedmica treba dok opet ne budete jeli normalno. Promijenite četiri broja i tabela se ispisuje iznova. Besplatno, odmah i bez registracije.
Održavanje je ono što potrošite u prosječnom danu — vaš TDEE. Nakon dugog deficita obično je niže nego što kalkulator kaže, pa procjenu shvatite kao polaznu tačku i ispravite je čim skupite tri sedmice vaganja pri stabilnom unosu.
Vaš uspon, sedmicu po sedmicu
Makronutrijenti ovdje drže protein na 2,2 g po kilogramu tjelesne težine kroz cijeli uspon, mastima daju 30 % kalorija svake sedmice (nikad ispod 0,5 g/kg), a ugljikohidratima ono što ostane — zbog toga ugljikohidrati vidno rastu niz tabelu. Grami su zaokruženi na cijele brojeve, pa red može odstupiti koju kaloriju od vlastitog kalorijskog cilja. Sedmični korak je stvar procjene, a ne klinički utvrđena doza: nijedno ispitivanje nije odredilo optimalan tempo vraćanja kalorija.
Tabela kaže šta jesti svake sedmice — trener pomaže da složite obroke i odlučite kada zadržati sedmicu umjesto koraka naviše.
Šta znači reverzna dijeta?
Reverzna dijeta je planiran izlazak iz kalorijskog deficita: umjesto da nakon skidanja preko noći skočite na normalnu ishranu, svake sedmice dodajete mali fiksni broj kalorija dok opet ne budete na održavanju. Praksa dolazi iz takmičarskog bodibildinga, gdje su sedmice nakon nastupa poznate po tome da unište mjesece rada, a odatle se proširila na svakoga ko je dugo jeo manje nego što troši. Tvrdnja koja je obično prati — da spor uspon popravlja metabolizam koji je dijeta prigušila — mnogo je klimavija od same prakse, koja je uglavnom uređen način da apetit, trening i tjelesna težina dođu sebi bez dvije sedmice pražnjenja frižidera.
Kako kalkulator funkcioniše
Uzima razmak između onoga što sada jedete i procijenjenog održavanja, dijeli ga vašim sedmičnim korakom i ispisuje red za svaku sedmicu dok se razmak ne zatvori. Posljednja sedmica je prikovana za održavanje umjesto da ga premaši, pa razmak od 700 kcal uz 75 kcal sedmično završava u desetoj sedmici tačno na održavanju, a ne u desetoj sedmici na 2.450. Svaki red se zatim dijeli na makronutrijente: protein fiksno na 2,2 g/kg — vrh raspona 1,6–2,2 g/kg koji su Morton i saradnici 2018. prepoznali kao tačku na kojoj više proteina prestaje pomagati — masti na 30 % energije te sedmice uz donju granicu od 0,5 g/kg, a ugljikohidrati uzimaju ostatak.
Sprečava li reverzna dijeta vraćanje masnog tkiva?
Iskreno: niko to nije pokazao. Objavljeni dokazi su nekoliko malih serija slučajeva kod takmičara i nijedno ispitivanje ne poredi postepen uspon s običnim jelom na održavanju od dana kada dijeta prestane. Metabolička prilagodba koju reverzna dijeta treba poništiti jeste stvarna, ali skromna — nekoliko stotina kcal ispod onoga što bi sama tjelesna težina predvidjela, najvećim dijelom objašnjena time što se manje krećete i manje težite — i izgleda da se oporavlja kako jedete više i vraćate kilograme, s usponom ili bez njega. Ono što uspon zaista donosi jeste kontrola: mijenja se jedna varijabla u isto vrijeme, svake sedmice dobijate očitanje šta je ta promjena uradila i na papiru stoji plan umjesto otvorenog frižidera. To je stvarna korist i nije ista tvrdnja kao popravljen metabolizam.
Kako izabrati sedmični korak
Brzi usponi od 150 kcal sedmično i više vraćaju vas normalnoj ishrani za manje od mjesec dana, po cijenu toga što ne znate koje su od tih kalorija tijelu zaista trebale — očekujte da dio dobitka bude masno tkivo i očekujte da teško procijenite koliki dio. Spori usponi od 25 do 50 kcal sedmično traju mjesecima, a na tako dugom horizontu procjena održavanja odluta i ±100 kcal uobičajene greške u praćenju preplavi signal koji pokušavate pročitati. Većina trenera radi negdje između 50 i 100 kcal sedmično, što je otprilike 2–4 % održavanja. Vagajte se svaki dan i poredite sedmične prosjeke umjesto pojedinačnih jutara: ako prosjek raste više od otprilike 0,25 % tjelesne težine sedmično, zadržite trenutni unos jednu sedmicu umjesto da dodate još jedan korak.