Kalkulator trčanja
Kalkulator tempa prilagođenog nagibu
Koliko vaše trčanje uz brdo vrijedi na ravnom. Unesite tempo koji ste držali i nagib na kojem ste ga držali pa dobijte ravnopravan tempo po ravnom — po kilometru i po milji. Besplatno, odmah i bez registracije.
Uspon od 5 % po metru košta 1,3× više nego ravno tlo, pa 5:00/km uzbrdo vrijedi 3:51/km po ravnom — brdo vam kupuje 1:10 po kilometru.
Brdovite staze ruše ciljeve postavljene u tempu za ravno — trener zadaje napore koje vaš teren zaista može isporučiti.
Šta je tempo prilagođen nagibu?
GAP odgovara na jedno pitanje: da sam ovaj napor odradio po ravnom, koliko brzo bih išao? Postoji zato što tempo prestaje mjeriti napor onog trena kad se tlo nagne. Dva trčanja po 5:00/km — jedno uz nagib od 5 %, drugo po atletskoj stazi — nisu isto trčanje, a samo je jedno od njih napor od 5:00/km.
Kako kalkulator funkcioniše
Koristimo energetsku cijenu trčanja koju su izmjerili Minetti i saradnici (Journal of Applied Physiology, 2002), koji su sportiste tjerali na traci nagnutoj od −45 % do +45 % i na potrošnju kisika prilagodili polinom petog stepena: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 džula po kilogramu po metru, gdje je i nagib izražen kao razlomak. Trčanje po ravnom košta 3,6 J/kg/m. Jednak napor znači jednaku energiju u sekundi, pa je tempo sveden na ravno vaš tempo skaliran s 3,6 podijeljeno cijenom vašeg nagiba — faktor 1,30 pri 5 % i 1,66 pri 10 %.
Zašto nizbrdo nije besplatno
Oblik te krive razlog je da se koristi izmjeren model, a ne pravilo odoka. Cijena pada kako se tlo spušta, ali samo do otprilike −20 %, gdje metar košta 1,8 J/kg — tačno pola od ravnog. Poslije toga opet raste: na strmijem spustu svakim korakom kočite umjesto da padate naprijed, a na −45 % model silazak procjenjuje skupljim od trčanja po ravnom. Ko je ikad sišao planinskom stazom, to već zna u kvadricepsima.
Kako koristiti GAP u treningu
Njime poredite napore, nemojte ih njime zadavati. Brdovito dugo trčanje po 5:30/km koje se svede na 5:05/km kaže da je trening vrijedio više nego što je sat pokazao, a to je bitno kad blok treninga pratite iz sedmice u sedmicu. Budite oprezni na strmom kraju: model računa energiju, a ne biomehaniku, i veselo će vam reći da uspon od 20 % po 8:00/km vrijedi 3:12/km po ravnom — tempo koji vaše noge ne bi proizvele ni na kakvoj podlozi. Iznad otprilike 10 % broj uzmite kao smjer, a ne kao cilj.