Nutricionistički kalkulator
Kalkulator cikliranja ugljikohidrata
Opišite tri tipa dana — visok, srednji i nizak unos ugljikohidrata — dodijelite po jedan svakom danu u sedmici i dobijte cijelu tabelu u gramima: ugljikohidrati, proteini, masti i kalorije po danu, uz zbir cijele sedmice. Svaki broj u tabeli možete promijeniti. Besplatno, odmah i bez registracije.
Vaša tri profila dana
Sve se skalira s tjelesnom težinom, pa je predložak napisan u gramima po kilogramu. Proteini obično ostaju isti u sva tri dana — pomjeraju se ugljikohidrati, a masti idu u suprotnom smjeru da niski dani ostanu jestivi.
Vaša sedmica
Kalorije nastaju iz zaokruženih gramaža preko Atwaterovih faktora — 4 kcal po gramu proteina i ugljikohidrata, 9 po gramu masti — pa se kolone u tabeli uvijek saberu u kalorijski broj koji stoji pored njih.
Tabela vam daje grame — trener ih pretvara u obroke koje ćete zaista skuhati.
Šta je cikliranje ugljikohidrata?
Cikliranje ugljikohidrata znači mijenjati unos ugljikohidrata po danima umjesto da se svaki dan jede ista količina — visoko na dane kada se teško trenira, nisko na dane odmora, uz proteine koji sve vrijeme ostaju isti. Došlo je iz takmičarskog bodibildinga, gdje je praktičan problem kako pogoniti teške treninge dok ste u deficitu, a rješava ga tako što gorivo premješta tamo gdje je rad umjesto da ga ravnomjerno razmaže i da ga svugdje bude premalo.
Kako kalkulator funkcioniše
Vi upišete tri raspodjele u gramima po kilogramu tjelesne težine i svakom danu dodijelite jednu. Kalkulator svaku raspodjelu množi vašom težinom, zaokružuje na cijele grame i Atwaterovim faktorima pretvara u kalorije. Zadane vrijednosti namjerno stoje ispod smjernica za sportove izdržljivosti — zajednički stav ACSM-a, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada stavlja lagane do umjerene trenažne dane na 3–5 g/kg, a teške dane izdržljivosti na 6–10 g/kg, ali vježbač u deficitu ne jede za etapnu trku. Proteini su fiksirani na 2,2 g/kg, na vrhu raspona 1,6–2,2 g/kg koji je metaanaliza Roberta Mortona iz 2018. prepoznala kao tačku na kojoj dodatni protein prestaje doprinositi napretku od treninga s opterećenjem.
Šta cikliranje ugljikohidrata radi, a šta ne
U njemu nema metaboličkog trika. Kada se uporede direktno, ciklirani i ravan plan s istim sedmičnim kalorijama daju vrlo sličnu promjenu sastava tijela — posao i dalje obavlja energetski bilans. Ono što cikliranje donosi jeste bolje smješteno gorivo i plan koji odgovara trenažnoj sedmici: pun glikogen za trening koji je bitan, lakši dan kada mirno sjedite i psihološki predah od svakodnevnog niskog unosa. Svaku tvrdnju da „ubrzava metabolizam“ ili „tjera tijelo da troši masno tkivo“ tretirajte kao marketing.
Raspored tipova dana kroz sedmicu
Visoke dane stavite na dva ili tri najteža treninga — dan nogu, dugo trčanje, šta god vam je najteže odraditi bez goriva. Niske dane stavite na potpune dane odmora i na dane s laganim ili tehničkim radom. Srednji dani pokrivaju sve ostalo. Zatim uporedite zbir ciklusa sa svojim ciljem: ako je prosjek 300 kcal viši nego što želite, oduzmite ih od niskih dana umjesto da spljoštite visoke, jer visoki dani i jesu razlog zbog kojeg plan postoji. I proteine ostavite gdje jesu — to je jedini broj koji bi u svakom redu trebalo izgledati isto.