Osam sedmica do 10 km s četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postepeno duže trčanje i unakrsni trening bez udara.
Dana / sedmica
4
Trajanje bloka
8 sedmica
Cijena
Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Lagano trčanje
Lagano trčanje30 mineasy effort
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 2 min / 2 min easy
Unakrsni trening
Unakrsni trening35 mineasy effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje6 kmeasy effort
Odmor
Sedmica se sastoji od
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Izaberi dan početka
Trener može produžavati dugo trčanje iz sedmice u sedmicu i ponoviti sedmicu kada vaši zabilježeni treninzi to traže.
✓Sedmica 1 — na tvom rasporedu čim se registruješ
Sedmice 2–8Tvoj trener otključava svaku sljedeću sedmicu i postepeno diže opterećenja kako napreduješ.
Kome je namijenjen ovaj plan za 10 km
Počnite ovdje ako možete trčati oko 30 minuta bez prekida i želite doći do 10 km bez trkanja s vremenom. Ako još ne trčite 5 km udobno, prvo prođite plan od hodanja do trčanja i vratite se kada lagano trčanje postane rutina.
Kako rade četiri dana
Lagano trčanje gradi učestalost, intervali poboljšavaju ritam, a dugo trčanje produžava izdržljivost. Unakrsni trening dodaje aerobni rad bez još jednog dana udara. Teški i dugi trening su razdvojeni da umorne noge ne moraju podnijeti oba odjednom.
Kako raste kilometraža
U većini sedmica dodajte otprilike jedan kilometar dugom trčanju dok ne dođe do 10 km, uz kraću sedmicu na sredini. Lagana trčanja držite razgovornim, a oporavke između intervala stvarno laganim. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako je sedmica pretjerano teška
Ponovite je. Nemojte dodavati kilometražu poslije sedmice koju ste jedva završili. Zamijenite intervalni dan laganim trčanjem kada je umor opći i stanite kod oštrog ili tačno određenog bola. Dodatna sedmica je jeftinija od nekoliko izgubljenih zbog povrede koja se mogla izbjeći.
Unakrsni trening i podloga
Biciklizam, plivanje, veslanje ili orbitrek odgovaraju mjestu unakrsnog treninga sve dok napor ostaje lagan. Za intervale koristite ravnu i predvidivu rutu, a za dugo trčanje odaberite udobnu podlogu. Ovdje je kilometraža važnija od uspona.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
U većini sedmica dodajte otprilike jedan kilometar dugom trčanju dok ne dođe do 10 km, uz kraću sedmicu na sredini. Lagana trčanja držite razgovornim, a oporavke između intervala stvarno laganim. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako je sedmica pretjerano teška
Ponovite je. Nemojte dodavati kilometražu poslije sedmice koju ste jedva završili. Zamijenite intervalni dan laganim trčanjem kada je umor opći i stanite kod oštrog ili tačno određenog bola. Dodatna sedmica je jeftinija od nekoliko izgubljenih zbog povrede koja se mogla izbjeći.