Program trčanja

Dvanaestosedmični plan za polumaraton za trkače srednjeg nivoa

Plan srednjeg nivoa s četiri dana i laganim, tempo, intervalnim i dugim trčanjem, uz dugo trčanje koje raste do 18 km prije trkačke sedmice.

Dana / sedmica: 4
Trajanje bloka: 12 sedmica
Cijena: Besplatno

Vaše težine

Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.

Sedmica

Lagano trčanje

Lagano trčanje45 mineasy effort

Intervali

Intervalno trčanje5 × 1 km10 km effort

Odmor

Tempo trčanje

Tempo trčanje30 minhalf-marathon effort

Odmor

Dugo trčanje

Dugo trčanje16 kmeasy effort

Odmor

Sedmica se sastoji od

Treninzi: 4
Radne serije: 0
Dani odmora: 3

Izaberi dan početka

Trener može uklopiti četiri trčanja u vašu sedmicu, postaviti tempa prema nedavnom rezultatu i prilagoditi izgradnju onome što bilježite.

Sedmica 1 — na tvom rasporedu čim se registruješ

Sedmice 2–12Tvoj trener otključava svaku sljedeću sedmicu i postepeno diže opterećenja kako napreduješ.

Kome je namijenjen ovaj plan za polumaraton

Plan odgovara trkačima koji već savladavaju oko 25–35 km sedmično i udobno trče 10 km. Dvanaest sedmica dovoljno je za izgradnju specifičnosti, ali ne i za stvaranje baze od nule; noviji trkači bi tu bazu trebali prvo postaviti.

Kako sedmica balansira kvalitet i kilometražu

Intervali razvijaju brzinu iznad trkačkog napora, tempo trčanje čini produženi rad poznatim, a dugo trčanje produžava izdržljivost. Lagano trčanje povezuje te treninge bez da svaki dan postane test. Tri dana oporavka drže kvalitetan rad razdvojenim.

Kako dugo trčanje dolazi do 18 km

Dugo trčanje gradite malim koracima, svaku treću ili četvrtu sedmicu koristite za smanjenje i vrhunac postavite na 18 km prije taperinga. U jednoj sedmici povećajte ili kilometražu ili intenzitet, ne oboje. Uvježbajte hranu i opremu koje ćete koristiti na trci.

Ako se umor počne gomilati

Prvo skinite volumen intervala, a zadržite učestalost laganog trčanja. Ako uobičajen lagan tempo bude težak nekoliko dana, uzmite dodatni dan odmora i nastavite s kilometražom prethodne sedmice. Dosljednost kroz dvanaest sedmica vrijedi više od jednog herojskog treninga.

Kako pomjerati treninge

Držite barem jedan lagan dan ili dan odmora između intervala, tempa i dugog trčanja. Bicikl ili bazen mogu zamijeniti lagano trčanje kada su udari problem, ali ne smiju zamijeniti dugo trčanje koje vaše noge priprema za dionicu.

Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.