Unesite svoju najbolju seriju u čučnju, bench pressu, mrtvom dizanju ili potisku iznad glave i vidite svoj nivo — od netreniranog do elite — s tačnim ciljem u kilogramima za svaki nivo pri vašoj tjelesnoj težini. Besplatno, odmah i bez registracije.
Muško — Stražnji čučanj
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
37,5
50
75
100
125
60
45
60
90
120
150
70
52,5
70
105
140
175
80
60
80
120
160
200
90
67,5
90
135
180
225
100
75
100
150
200
250
110
82,5
110
165
220
275
120
90
120
180
240
300
130
97,5
130
195
260
325
140
105
140
210
280
350
Muško — Bench press
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Muško — Mrtvo dizanje
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
50
62,5
87,5
125
150
60
60
75
105
150
180
70
70
87,5
122,5
175
210
80
80
100
140
200
240
90
90
112,5
157,5
225
270
100
100
125
175
250
300
110
110
137,5
192,5
275
330
120
120
150
210
300
360
130
130
162,5
227,5
325
390
140
140
175
245
350
420
Muško — Potisak iznad glave
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
17,5
25
37,5
50
62,5
60
21
30
45
60
75
70
24,5
35
52,5
70
87,5
80
28
40
60
80
100
90
31,5
45
67,5
90
112,5
100
35
50
75
100
125
110
38,5
55
82,5
110
137,5
120
42
60
90
120
150
130
45,5
65
97,5
130
162,5
140
49
70
105
140
175
Žensko — Stražnji čučanj
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
25
37,5
50
75
100
60
30
45
60
90
120
70
35
52,5
70
105
140
80
40
60
80
120
160
90
45
67,5
90
135
180
100
50
75
100
150
200
110
55
82,5
110
165
220
120
60
90
120
180
240
130
65
97,5
130
195
260
140
70
105
140
210
280
Žensko — Bench press
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
12,5
20
30
45
60
60
15
24
36
54
72
70
17,5
28
42
63
84
80
20
32
48
72
96
90
22,5
36
54
81
108
100
25
40
60
90
120
110
27,5
44
66
99
132
120
30
48
72
108
144
130
32,5
52
78
117
156
140
35
56
84
126
168
Žensko — Mrtvo dizanje
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
30
45
62,5
95
120
60
36
54
75
114
144
70
42
63
87,5
133
168
80
48
72
100
152
192
90
54
81
112,5
171
216
100
60
90
125
190
240
110
66
99
137,5
209
264
120
72
108
150
228
288
130
78
117
162,5
247
312
140
84
126
175
266
336
Žensko — Potisak iznad glave
Tjelesna težina (kg)
Netreniran
Početnik
Srednji nivo
Napredni
Elita
50
10
15
22,5
32,5
42,5
60
12
18
27
39
51
70
14
21
31,5
45,5
59,5
80
16
24
36
52
68
90
18
27
40,5
58,5
76,5
100
20
30
45
65
85
110
22
33
49,5
71,5
93,5
120
24
36
54
78
102
130
26
39
58,5
84,5
110,5
140
28
42
63
91
119
Koliko je tačan?
Dvije poštene napomene. Epleyjeva procjena pouzdana je u rasponu od 2 do 10 ponavljanja, a iznad toga postaje optimistična, pa se testirajte teškom serijom od pet, a ne serijom od dvadeset, ako želite nivo kojem se može vjerovati. I sami nivoi su urednički: ne postoji tijelo koje propisuje šta se računa kao srednji nivo, a svaka objavljena tabela povlači granice malo drugačije. Omjeri se rastežu i na krajnostima tjelesne težine — vrlo lahkim dizačima višekratnici tjelesne težine padaju lakše, vrlo teškima teže — a to je upravo pristrasnost koju DOTS bodovi ispravljaju. Uzmite nivo kao orijentir na karti, a vlastiti trend kroz mjesece kao mjerenje koje je zaista važno.
Razmak do sljedećeg nivoa pitanje je programiranja treninga — trener ga pretvara u serije i sedmice koje ga zatvaraju.
Šta su standardi snage?
Standardi snage odgovaraju na pitanje koje svaki vježbač prije ili kasnije postavi: je li ovaj broj dobar? Budući da apsolutno opterećenje samo po sebi govori malo — bench od 100 kg drugačiji je uspjeh pri 60 kg tjelesne težine nego pri 110 kg — standardi se izražavaju kao višekratnici tjelesne težine, razdvajaju po spolu i stepenuju po trenažnom stažu: netreniran, početnik, srednji nivo, napredni, elita. Oni su prekretnice za vježbe sa šipkom, kao što su normativne tabele po dobi i spolu prekretnice za trčanje od 12 minuta.
Koliko je tačan?
Dvije poštene napomene. Epleyjeva procjena pouzdana je u rasponu od 2 do 10 ponavljanja, a iznad toga postaje optimistična, pa se testirajte teškom serijom od pet, a ne serijom od dvadeset, ako želite nivo kojem se može vjerovati. I sami nivoi su urednički: ne postoji tijelo koje propisuje šta se računa kao srednji nivo, a svaka objavljena tabela povlači granice malo drugačije. Omjeri se rastežu i na krajnostima tjelesne težine — vrlo lahkim dizačima višekratnici tjelesne težine padaju lakše, vrlo teškima teže — a to je upravo pristrasnost koju DOTS bodovi ispravljaju. Uzmite nivo kao orijentir na karti, a vlastiti trend kroz mjesece kao mjerenje koje je zaista važno.