Program treninga
Upper / lower split
Četiri treninga sedmično — svaka polovina tijela radi dvaput, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi nakon prve godine treninga ovo daje najbolji rezultat po satu provedenom u teretani. Besplatno i bez registracije.
- Dana / sedmica
- 4
- Trajanje bloka
- 8 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Unesite koliko možete podići i svaki postotak ispod pretvorit će se u stvarnu težinu, zaokruženu na onu koju zaista možete staviti na šipku. Ništa se nigdje ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Sedmica
Gornji dio (teško)
- Bench press sa šipkom4×5-680% 1RM
- Veslanje sa šipkom4×6-8RPE 8
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 8
- Lat povlačenje3×10-12RPE 8
- Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8
Donji dio (teško)
- Stražnji čučanj4×5-680% 1RM
- Rumunsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Pregib nogu3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Gornji dio (volumen)
- Kosi bench press4×8-10RPE 8
- Sjedeće veslanje na sajli4×10-12RPE 8
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Donji dio (volumen)
- Mrtvo dizanje3×582% 1RM
- Prednji čučanj3×8-10RPE 8
- Hodajući iskorak3×10-12RPE 8
- Podizanje na prste4×12-15RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 66
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Stražnji čučanj4
- Veslanje sa šipkom4
- Bench press sa šipkom4
- Podizanje na prste4
Trener uklapa četiri treninga u sedmicu koju zaista imate i pomjera ih kada se život umiješa.
Za koga je ovaj program
Za svakoga ko je prerastao napredak iz treninga u trening, ali nema šest dana na raspolaganju. Četiri dana pogađaju svaku mišićnu grupu dvaput sedmično, što je učestalost na koju upućuje većina istraživanja, a ostavljaju tri dana odmora — dovoljno da svakodnevne obaveze, loš san ili teška sedmica na poslu ne sruše odmah cijeli blok. Ako birate između ovoga i push / pull / legs programa, a niste sigurni da se možete oporaviti od šest treninga, odaberite ovaj.
Kako program radi
Dva dana za gornji i dva za donji dio tijela. Prvi iz svakog para je težak: 5-6 ponavljanja s oko 80% vašeg maksimuma za jedno ponavljanje, uz glavna dizanja na početku dok ste odmorni. Drugi je lakši, s više ponavljanja: 8-15 ponavljanja na RPE 8, više pomoćnih vježbi i više ukupnih serija. Trening svakog obrasca dvaput sedmično na dva različita intenziteta omogućava da blok nastavi davati rezultate nakon što početnički program stane.
Kako napredovati
Na teškim danima napredujte težinom — dodajte 2.5 kg na dizanja za gornji dio i 5 kg na dizanja za donji dio kada završite sve serije sa zadanim brojem ponavljanja. Na danima volumena prvo povećavajte ponavljanja unutar raspona, a zatim težinu kad dođete do vrha. Očekujte da će napredovati različitom brzinom; tako je program zamišljen, nije problem. Glavna dizanja ponovo testirajte svakih osam sedmica umjesto da jurite maksimum svaki put kad se osjećate dobro.
Šta uraditi kad zapnete
Ako zapnete na teškim danima dok dani volumena i dalje napreduju, glavne serije su vam vjerovatno preblizu stvarnom maksimumu — dvije sedmice spustite težak dan na 75% pa ponovo gradite. Zastoj na oba dana signal je slabog oporavka: uzmite sedmicu rasterećenja na oko 60% uobičajenog volumena. Jedno propušteno ponavljanje nije zastoj; tri treninga na istom mjestu jesu.
Zamjena vježbi
Kroz dva dana za gornji dio zadržite jedan horizontalni potisak, jedan vertikalni potisak, jedno horizontalno povlačenje i jedno vertikalno povlačenje, a kroz dva dana za donji dio jedan obrazac čučnja i jedan pokret iz kuka. Sve ostalo su pomoćne vježbe i potpuno su zamjenjive — birajte prema opremi u teretani, onome što odgovara vašim ramenima i onome zbog čega ćete se zaista pojaviti na treningu.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.