Kalkulator oporavka

Kalkulator natrijuma u znoju

Pretvorite izmjerenu brzinu znojenja i nalaz testa znoja u natrijum koji izgubite tokom treninga — u miligramima, na sat i u gramima kuhinjske soli. Besplatno, odmah i bez registracije.

Zašto su bitne baš vaše vlastite vrijednosti

Oba ulazna podatka se među ljudima razlikuju daleko više nego što iko očekuje. Natrijum u znoju kreće se otprilike od 10 do 90 mmol/L (Baker, Sports Med 2017), pa se dva sportista jedan pored drugog, pri istoj brzini znojenja, mogu razlikovati skoro deset puta u soli koju gube. Brzine znojenja cijelog tijela idu otprilike od 0,5 do 2,0 L/h, a oko 2 % sportista prelazi 3,0. Taj raspon je pošten argument da izmjerite sebe umjesto da čitate tabelu, i ujedno razlog zašto je procjena zasnovana na prosjeku za bilo koju pojedinačnu osobu praktično bezvrijedna.

Račun

Litri znoja puta milimoli po litru puta 22,99 mg po milimolu. To je cio račun i samo je pretvaranje jedinica. Vrijednost soli je isti natrijum izražen kao natrijum-hlorid pri 58,44 g/mol — jedan milimol natrijuma stigao je kao jedan milimol soli, a so je oko 2,5 puta teža od natrijuma u sebi. Navođenje jednog umjesto drugog uobičajen je način da se gubitak preuveliča za 150 %.

Zašto ovdje nema preporučene doze

Skok s „izgubili ste 3 g natrijuma“ na „dakle uzmite 3 g natrijuma“ nije potkrijepljen. Gubici natrijuma nadoknađuju se kroz obroke i dane, a ne jedan za jedan tokom treninga, a kontrolisana ispitivanja dodavanja natrijuma tokom izdržljivosnog napora uglavnom nisu našla nikakav efekat na učinak. Dokazi za individualizovanu nadoknadu natrijuma slabiji su nego što industrija suplemenata sugeriše — priča jedan za jedan ponavlja se zato što prodaje kapsule. Ova stranica prijavljuje gubitak i tu se zaustavlja.

Kada o natrijumu uopšte vrijedi razmišljati

Odbraniva je tvrdnja o trajanju, a ne o dozi. Ništa u smjernicama ne traži da se trening u teretani od 45 minuta soli. Stav ACSM-a stavlja natrijum u napitak preko jednog sata. Poslije četiri sata ravnoteža tečnosti i natrijuma postaje pravi problem — mada se opasan kraj toga, hiponatrijemija povezana s vježbanjem, prijavljuje uglavnom preko četiri do šest sati i nastaje od prekomjernog pijenja vode, a ne od gubitka previše soli. Ono što otkazuje na dugom kraju jeste pretjerano pijenje, a ne premalo soli.

Šta se od ulaznih podataka prima, a šta ne

Koncentracije iznad 100 mmol/L se odbijaju. Znoj je uvijek hipotoničan u odnosu na plazmu, koja ima oko 140 mmol/L natrijuma, pa je nalaz od 120 greška u testu, a ne podatak o sportisti. Bitna je i metoda iza vašeg broja: lokalni testovi s flasterom obično daju oko 10 do 90 mmol/L, a sakupljanje s cijelog tijela oko 10 do 70, pa ista osoba može dati dva različita broja zavisno od toga kako je znoj sakupljen.