Nutricionistički kalkulator
TDEE kalkulator
Procijenite koliko kalorija trošite u toku dana — svoju osnovu za održavanje pri svakom skidanju ili nabijanju. Besplatno, odmah i bez registracije.
Pretvorite ovo u cilj kalorija i makronutrijenata — trener ga pamti i mijenja svake sedmice.
Šta je TDEE?
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) je otprilike broj kalorija koje potrošite u običnom danu — spavajući, krećući se, trenirajući i vareći. To je najkorisniji pojedinačni broj za planiranje ishrane: jedite ispod njega da skinete masti, iznad njega da dobijete na težini.
Kako kalkulator radi
Za metabolizam u mirovanju koristimo Mifflin-St Jeor jednačinu: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·godine + s, gdje je s +5 za muškarce i −161 za žene. Zatim BMR množimo faktorom aktivnosti (1,2 za sjedilački način života do 1,9 za ekstremno aktivne) i dobijemo TDEE. To je moderni standard, tačniji od starijeg Harris-Benedicta.
TDEE kalkulator i kalorije za održavanje
TDEE i kalorije za održavanje u praksi znače isti cilj: dnevni unos pri kojem tjelesna težina ostaje stabilna. Kalkulator daje početnu procjenu. Vaš stvarni broj za održavanje je klizni prosjek koji drži težinu stabilnom kroz nekoliko sedmica.
Kako koristiti svoj broj
Za postojano skidanje oduzmite oko 500 kcal dnevno (otprilike 0,5 kg sedmično). Za dobijanje čiste mase dodajte umjeren suficit od 300 kcal. To su polazne tačke — stvarna potrošnja se pomjera kako trenirate i kako se težina mijenja. Trener može prilagoditi cilj i pretvoriti ga u konkretne obroke.