Program treninga

Osmosedmični specijalizirani program za bench press s kalkulatorom težina

Izgradite jači bench press s tri usmjerena treninga sedmično: teški dan, dan volumena i dan brzine, dok čučanj i mrtvo dizanje ostaju na održavanju.

Dana / sedmica: 3
Trajanje bloka: 8 sedmica
Cijena: Besplatno

Vaše težine

Bench press sa šipkom1RMkg

Unesite koliko možete podići i svaki postotak ispod pretvorit će se u stvarnu težinu, zaokruženu na onu koju zaista možete staviti na šipku. Ništa se nigdje ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.

Sedmica

Teški bench

Bench press sa šipkom1×385% 1RM
Bench press sa šipkom3×575% 1RM
Veslanje sa šipkom4×8-10RPE 8
Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8

Odmor

Bench volumen + čučanj

Stražnji čučanj3×5RPE 7
Bench press sa šipkom5×670% 1RM
Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
Face pull3×15-20RPE 7

Odmor

Brzi bench + mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje2×5RPE 7
Bench press sa šipkom8×360% 1RM
Potisak iznad glave3×8RPE 7
Lat povlačenje3×10-12RPE 8

Odmor

Sedmica se sastoji od

Treninzi: 3
Radne serije: 41
Dani odmora: 4

Najviše serija

Bench press sa šipkom17
Veslanje sa šipkom4
Stražnji čučanj3
Face pull3

Izaberi dan početka

Trener može prilagoditi svaku seriju vašem trenutnom maksimumu i podesiti sljedeću sedmicu prema ponavljanjima i RPE koje zabilježite.

Sedmica 1 — na tvom rasporedu čim se registruješ

Sedmice 2–8Tvoj trener otključava svaku sljedeću sedmicu i postepeno diže opterećenja kako napreduješ.

Kome je ovaj bench program namijenjen

Blok odgovara vježbaču srednjeg nivoa čiji je bench usporio, dok ostatak treninga može ostati na održavanju. Trebate već imati ponovljivu postavku na klupi i znati trenutni maksimum ili njegovu pouzdanu procjenu.

Kako rade tri bench dana

Teški dan počinje trojkom na 85% maksimuma uz kontrolirane serije nakon nje. Dan volumena donosi većinu ponavljanja potiska na 70%. Dan brzine koristi oštre trojke na 60%, pri čemu se svako ponavljanje kreće na isti način.

Kako napredovati kroz osam sedmica

Dodajte 1–2% na glavni bench kada je svako propisano ponavljanje čisto, a u četvrtoj sedmici smanjite volumen prije nego što ponovo gradite. Prikazane postotke držite vezanim za nedavni maksimum umjesto da maksimum mijenjate poslije jednog dobrog treninga.

Šta kada bench dan stane

Ponovite težinu jednom. Ako isti propis ponovo padne, skinite 5% s tog dana i završite ostatak rada dobrom brzinom šipke. Stalni promašaji u sva tri dana obično znače umor, pa prvo smanjite pomoćne serije umjesto da dodajete još bencha.

Pomoćne vježbe i rad na održavanju

U svakom bench danu zadržite jednu vježbu za gornji dio leđa i jednu za triceps. Čučanj i mrtvo dizanje namjerno ostaju laki na RPE 7; čuvaju obrazac, a ne takmiče se s bench blokom. Pomoćne vježbe slobodno mijenjajte kada to traže zglobovi ili oprema.

Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.