Nutricionistički kalkulator
Kalkulator kreatina
Odredite dozu kreatin monohidrata prema tjelesnoj težini — punjenje ili održavanje — uz vremenski okvir za svaku. Besplatno, odmah i bez registracije.
- Dani od 1 do 5–7: 24 g dnevno, podijeljeno na četiri porcije.
- Od tada nadalje: 3 g dnevno, jedna porcija, u bilo koje doba.
- Bez punjenja: 3 g dnevno od prvog dana dovodi do istog rezultata za otprilike 28 dana.
Suplementi su mala poluga — trener radi na treningu i ishrani koji zaista pomjeraju stvari.
Punjenje ili održavanje
Oba puta završavaju na istom mjestu: pune zalihe kreatina u mišićima. Punjenje tamo stiže za oko sedmicu uzimanjem velike doze podijeljene kroz dan; ako ga preskočite i uzimate ujednačenih 3–5 g dnevno, stižete za otprilike četiri sedmice. Punjenje nije obavezno — to je prečica, a upravo veće doze najčešće izazivaju blagu nelagodu u stomaku koju neki ljudi prijavljuju.
Kako kalkulator radi
Brojevi prate stav Međunarodnog društva za sportsku ishranu (ISSN) o kreatinu: 0,3 g po kilogramu tjelesne težine dnevno kroz 5 do 7 dana za punjenje, podijeljeno na četiri porcije, pa oko 0,03 g po kilogramu dnevno za održavanje. Dozu održavanja držimo unutar raspona od 3 do 5 g dnevno koji su istraživanja zaista koristila, da lakša osoba ne dobije dozu nižu od bilo koje koja je ispitana.
Praktične napomene
Kreatin monohidrat je oblik s daleko najviše istraživanja iza sebe, a i najjeftiniji je. Tajming je mnogo manje važan od dosljednosti — dnevni unos je ono što zalihe drži punim, a propušten dan nije resetovanje. Očekujte mali skok na vagi na početku: to je voda povučena u mišić, a ne mast. Ova stranica je opšta informacija, a ne medicinski savjet; ako imate bubrežno oboljenje, uzimate lijekove ili ste trudni, razgovarajte s ljekarom prije nego što počnete uzimati suplement.