Kalkulator opterećenja u treningu
Kalkulator sesijskog RPE-a — trenažno opterećenje, monotonija i naprezanje
Zapišite sedmicu treninga s trajanjem i ocjenom od 1 do 10 koliko je koji bio težak. Tabela svaki trening izražava u Fosterovim proizvoljnim jedinicama, sabira sedmicu dan po dan i povrh toga daje monotoniju i naprezanje. Svaki red možete promijeniti. Besplatno, odmah i bez registracije.
Vaša trenažna sedmica
Ocijenite cijeli trening, jednom, otprilike pola sata nakon što je završio — ne tokom njega i ne po jedan broj za svaki interval. Zagrijavanje i hlađenje ulaze u trajanje. Dva treninga istog dana sabiraju se u jedno dnevno opterećenje.
Opterećenje po danima
Dan bez treninga je u ovom redu nula, a ne rupa. Ulazi u prosjek i u standardnu devijaciju kao i svaki drugi dan — izostavite dane odmora i lijepo izvarirana sedmica počne izgledati ravno.
Monotonija ovdje dijeli populacionom standardnom devijacijom — kvadrati odstupanja podijeljeni s n, uz n = 7 — jer je tih sedam dana cijela opisana sedmica, a ne uzorak iz nje. Sa uzoračkom standardnom devijacijom (podijeljenom s n−1), kakvu daje STDEV u tabelarnom programu, ista sedmica iznosi 1,32.
Visoko sedmično opterećenje zajedno s visokom monotonijom je kombinacija koju je Carl Foster u originalnom radu na praćenju povezao s bolešću i povredama. Čitajte to kao znak za razmišljanje, a ne kao dijagnozu: studije iza toga su male i nijedna vrijednost monotonije ne predviđa da će se određenoj osobi u određenoj sedmici bilo šta desiti.
Opterećenje jedne sedmice samo po sebi govori malo — trener prati kako se zbir, i oblik, pomjeraju iz sedmice u sedmicu.
Skala sesijskog RPE-a
Borgova kategorijsko-omjerna skala onako kako ju je Fosterova grupa dala sportistima. Stepenici 6, 8 i 9 u originalu nemaju opis — oni su prostor između usidrenih ocjena i sportisti ih upravo tako i koriste.
Šta je sesijski RPE zapravo?
Sesijski RPE izražava cijenu treninga preko dva broja koja svaki sportista već ima: koliko je trajao i koliko je cjelina bila teška. Otprilike trideset minuta nakon kraja — dovoljno daleko da posljednji teški interval više ne vlada odgovorom — sportista ga ocijeni od 1 do 10 na Borgovoj kategorijsko-omjernoj skali, a ta se ocjena množi trajanjem u minutama i daje opterećenje u proizvoljnim jedinicama. Lagano trčkaranje od 45 minuta na RPE 3 iznosi 135 AU; sat pragovnog rada na RPE 8 iznosi 480. Carl Foster je metod objavio 1998. u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, a cijela njegova poenta je u tome što ništa ne košta: bez laboratorije, bez mjerača snage, bez pojasa na prsima, samo jedno pitanje.
Kako kalkulator funkcioniše
Svaki se trening izražava kao trajanje × RPE i zaokružuje na cijele jedinice, a treninzi se zatim sabiraju dan po dan kroz sedam dana sedmice. Monotonija je prosjek tih sedam dnevnih opterećenja podijeljen njihovom standardnom devijacijom; naprezanje je sedmični zbir pomnožen monotonijom. Ova stranica koristi populacionu standardnu devijaciju — kvadrate odstupanja podijeljene s n, uz n = 7 — polazeći od toga da je trenažna sedmica kompletan skup dana koji opisujete, a ne uzorak izvučen iz većeg. Tu konvenciju treba izgovoriti naglas jer se izvori razlikuju, a razlika nije mala: STDEV u tabelarnom programu je uzorački oblik (podijeljen s n−1), koji za sedmodnevnu sedmicu čini standardnu devijaciju oko 8 % većom, a monotoniju oko 8 % manjom. Oba broja su ovdje ispisana pa niko ne mora nagađati koji čita.
Zašto dani odmora ulaze kao nula
Dan bez treninga ulazi u račun kao nula, a ne kao vrijednost koja nedostaje, i ta odluka pomjera odgovor više nego što većina očekuje. Uzmite sedmicu na kojoj se ova stranica otvara: 1.815 AU kroz šest treninga uz slobodan četvrtak daje monotoniju 1,43. Izbacite dan odmora i usrednjite kroz šest dana u kojima je bilo treninga i ista sedmica daje 1,90 — prosjek raste, rasipanje se uruši, a uredno izvarirana sedmica odjednom izgleda ravno. Nule su tamo gdje varijacija u trenažnoj sedmici zapravo živi, pa implementacija koja ih tiho izbaci ne računa istu statistiku. Ako ovu stranicu poredite s nekim drugim alatom i monotonija se ne slaže, prvo provjerite dane odmora.
Kako bilježiti sesijski RPE da brojevi nešto znače
Tražite ocjenu jednom, za cijeli trening, otprilike pola sata kasnije — ocijenite ga na parkingu i posljednji napor oboji čitav odgovor. Koristite iste verbalne oznake svake sedmice, jer je skala dosljedna onoliko koliko i riječi zalijepljene na nju, i ocjenjujte trening koji ste zaista odradili, a ne onaj koji je bio zapisan. Zagrijavanje i hlađenje uračunajte u trajanje. Sedmični zbir zatim tretirajte kao trend, a ne kao cilj: sesijski RPE je najkorisniji kada poredi ovu sedmicu s prošlom za istog sportistu, a najmanje koristan kada poredi broj jednog sportiste s brojem drugog, jer je skala kalibrisana unutar jedne glave odjednom.