Program treninga
Klasični četverodnevni split po mišićnim grupama za osam sedmica
Klasični osmosedmični split po mišićnim grupama: prsa i triceps, leđa i biceps, ramena i ruke, pa noge, uz tri dana oporavka oko rada.
- Dana / sedmica
- 4
- Trajanje bloka
- 8 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Prsa + triceps
- Bench press sa šipkom4×6-8RPE 8
- Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
- Razvlačenje za prsa3×12-15RPE 8
- Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8
Leđa + biceps
- Veslanje sa šipkom4×6-8RPE 8
- Lat povlačenje3×8-10RPE 8
- Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
- Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8
Odmor
Ramena + ruke
- Potisak iznad glave4×6-8RPE 8
- Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
- Razvlačenje za stražnje rame3×12-15RPE 8
- Hammer pregib3×10-12RPE 8
- Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8
Noge
- Stražnji čučanj4×6-8RPE 8
- Rumunsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
- Leg press3×10-12RPE 8
- Pregib nogu3×12-15RPE 8
- Podizanje na prste4×12-15RPE 8
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 60
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Stražnji čučanj4
- Veslanje sa šipkom4
- Bench press sa šipkom4
- Podizanje na prste4
Izaberi dan početka
Trener drži četiri treninga u redoslijedu, bilježi vaše serije i prilagođava svaku vježbu kada se oporavak promijeni.
Kome odgovara četverodnevni split
Koristite ovaj split kada možete trenirati četiri pouzdana dana i radije se usmjeravate na jednu ili dvije mišićne grupe po treningu. Najbolji je za vježbače s dovoljno iskustva da procijene RPE i da se oporave od nekoliko vježbi za istu grupu.
Kako je sedmica raspoređena
Prsa i leđa dobijaju vlastiti trening, ramena imaju svoj potisak i podizanja, a dan za noge pokriva i čučanj i mrtvo dizanje. Ruke se pojavljuju dvaput jer rade direktno, a pomažu i kod složenih vježbi za gornji dio tijela.
Kako napredovati u splitu
Radite unutar zadanog raspona ponavljanja. Kada svaka serija dosegne gornju granicu raspona na RPE 8 ili lakše, dodajte najmanju dostupnu težinu i vratite se na donju granicu. Pratite napredak vježbu po vježbu umjesto da sve pokrete gurate gore odjednom.
Kada napredak uspori
Zadržite težinu i sedmicu dana izbacite jednu izolacijsku seriju iz tog treninga. Ako glavna vježba i dalje stoji, smanjite je za oko 7% i ponovo gradite. Cijela sedmica bez pomaka obično traži lakšu sedmicu, a ne novu vježbu.
Kako mijenjati vježbe
Sačuvajte obrazac pokreta i ciljanu mišićnu grupu. Potisak na spravi može zamijeniti bučice, veslanje s osloncem za prsa može zamijeniti veslanje sa šipkom, a iskoračni čučnjevi mogu zamijeniti potisak nogama. Zamjenu zadržite nekoliko sedmica da bi njen napredak bio mjerljiv.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.