Program treninga
Plan treninga cijelog tijela
Tri treninga cijelog tijela sedmično, uz svaki glavni obrazac pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete dizati i onaj koji u prvoj godini najbrže donosi rezultate. Besplatno i bez registracije.
- Dana / sedmica
- 3
- Trajanje bloka
- 12 sedmica
- Cijena
- Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Cijelo tijelo A
- Stražnji čučanj3×8RPE 7
- Bench press sa šipkom3×8RPE 7
- Sjedeće veslanje na sajli3×10RPE 8
- Plank3×30-45 s
Odmor
Cijelo tijelo B
- Rumunsko mrtvo dizanje3×8RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10RPE 8
- Lat povlačenje3×10RPE 8
- Pregib nogu3×12RPE 8
Odmor
Cijelo tijelo C
- Leg press3×10RPE 8
- Kosi potisak bučicama3×10RPE 8
- Veslanje bučicom3×10RPE 8
- Biceps pregib bučicama2×12RPE 8
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 35
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Stražnji čučanj3
- Bench press sa šipkom3
- Veslanje bučicom3
- Potisak bučicama za ramena3
Izaberi dan početka
Trener bira početne težine koje zaista možete savladati, a zatim ih postepeno povećava kada zabilježeni treninzi pokažu da ste spremni.
Za koga je ovaj program
Za one koji prvi put dižu tegove i sve koji se vraćaju nakon višemjesečne pauze. Kad pokret trenirate triput sedmično umjesto jednom, imate tri prilike sedmično da ga uvježbate — a u prvoj godini tehnika čini najveći dio napretka. To također znači da vas jedan propušteni trening košta trećine sedmice, a ne treninga cijele mišićne grupe.
Kako program radi
Tri treninga, a svaki obuhvata obrazac čučnja ili leg pressa, potisak, povlačenje i nešto rada za trup. Serije su umjerene — tri serije od osam do dvanaest ponavljanja na RPE 7-8, odnosno dva ili tri ponavljanja prije otkaza. Namjerno završavate seriju s ponavljanjima u rezervi: tako tehnika ostaje čista dok je još učite i upravo zato ovaj plan možete raditi triput sedmično bez pretjeranog iscrpljivanja.
Kako napredovati
Povećajte broj ponavljanja prije težine. Kada svaka serija dosegne vrh raspona na RPE 8 ili niže, dodajte najmanje dostupno opterećenje i ponovo krenite od dna raspona. Kod bučica je to često skok od 2 kg, što može djelovati veliko — prvo ga uvedite u jednoj seriji, a zatim u ostalima tokom narednih treninga.
Šta uraditi kad zapnete
Pravi zastoji rijetki su u prvih šest mjeseci; ono što izgleda kao zastoj obično je sedmica ili dvije nedosljednog sna. Prije bilo kakve promjene provjerite jeste li u posljednje dvije sedmice zaista trenirali triput sedmično. Ako jeste, a broj ponavljanja ni u jednom dizanju nije porastao tri sedmice, smanjite težinu za 10% i izgradite je ponovo — ili pređite na 5×5 program, koji napreduje brže dok ga još možete podnijeti.
Zamjena vježbi
Svaka vježba ovdje ima odgovarajuću spravu, a sprave su sasvim dobro mjesto za početak — leg press umjesto čučnja, potisak na spravi umjesto bench pressa. U svakom treningu zadržite četiri kategorije, a ostalo mijenjajte prema tome šta je slobodno, kakvu opremu teretana ima i šta danas možete izvesti čistom tehnikom.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.