Alat za izradu programa treninga
Generator plana treninga — cijela sedmica prema danima, nivou i opremi
Odaberite koliko dana možete trenirati, koliko iskustva imate, koji vam je cilj i s čim trenirate. Generator razradi cijelu sedmicu — vježbe, serije, ponavljanja i napor — koju možete odštampati ili odmah staviti u svoj plan. Besplatno i bez registracije.
Složite svoju sedmicu
- Split
- Cijelo tijelo
- Dana / sedmica
- 3
- Trajanje bloka
- 8 sedmica
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Vaša sedmica
Cijelo tijelo A
- Stražnji čučanj3×8-10RPE 7
- Bench press sa šipkom3×8-10RPE 7
- Rumunsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 7
- Veslanje sa šipkom3×10-12RPE 7
- Potisak iznad glave3×10-12RPE 7
Odmor
Cijelo tijelo B
- Mrtvo dizanje3×8-10RPE 7
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 7
- Leg press3×10-12RPE 7
- Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 7
- Bench press bučicama3×10-12RPE 7
Odmor
Cijelo tijelo C
- Prednji čučanj3×8-10RPE 7
- Kosi bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Veslanje bučicom3×10-12RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 7
Odmor
Odmor
Sedmica se sastoji od
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 45
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Potisak iznad glave6
- Stražnji čučanj3
- Veslanje sa šipkom3
- Bench press sa šipkom3
Izaberi dan početka
Registrujte se i prva sedmica je u vašem planu čim uđete. Trener otključava svaku sljedeću sedmicu i podešava težine prema onome što stvarno zabilježite.
Kako generator bira split
Jedan do tri dana daju plan za cijelo tijelo, jer se uz malo treninga svaki mišić mora obraditi u svakom od njih. Četiri dana postaju gornji / donji dio, pa svaka polovina tijela radi dvaput s danom pauze između. Pet dana uz par gornji / donji dodaje rotaciju push, pull i noge, a šest dana vrti push / pull / noge dvaput. Nivo određuje broj radnih serija i koliko se svaka gura, cilj određuje raspone ponavljanja, a oprema odlučuje koja vježba popunjava koje mjesto — čučanj sa šipkom u teretani, bugarski čučanj s bučicama, iskorak bez ičega.
Kako čitati plan
Svaki red je jedna vježba: radne serije, raspon ponavljanja i napor. RPE 7 znači tri ponavljanja u rezervi, RPE 8 dva, RPE 9 jedno. Postoci se odnose na vaš 1RM i pojavljuju se samo na glavnim vježbama naprednog plana za teretanu. Redovi za kondiciju su trajanje, a ne serije — brza šetnja ili lagano trčanje na dan koji bi inače bio odmor. Prije prve teške serije zagrijte se s dvije ili tri lakše serije iste vježbe.
Kako napredovati iz sedmice u sedmicu
Kad u svakoj seriji dosegnete vrh raspona ponavljanja uz navedeni napor, sljedeći put dodajte težinu i vratite se na donji kraj raspona. Kod vježbi s vlastitom težinom dodajte prvo ponavljanje, zatim seriju, pa tek onda težu varijantu. Plan vozite šest do osam sedmica, a onda uzmite lakšu sedmicu na otprilike dvije trećine serija prije nego što se ponovo testirate ili sedmicu složite na sljedećem nivou.
Možete li mijenjati vježbe?
Možete, dok god obrazac ostaje isti. Na mjesto čučnja ide bilo koji čučanj, na mjesto pokreta iz kuka bilo koji hip hinge, na horizontalni potisak bilo koji potisak ili sklek, na vertikalno povlačenje bilo koji zgib ili povlačenje sajle. Mijenjajte prema onome što vaša teretana ima i što vaši zglobovi podnose — potisak na spravi umjesto na klupi sa šipkom, veslanje s osloncem za prsa umjesto veslanja sa šipkom.
Šta ovaj generator ne radi
Ne zna za vaše povrede, san, raspored ni šta ste dizali prošle sedmice, pa plan ne može prilagođavati usput — to radi trener kad sedmica jednom uđe u vaš plan. Osim toga gradi jednu sedmicu, a ne periodizirani blok; pravila napredovanja gore način su na koji se ta sedmica mijenja kroz vrijeme.
Koliko dana sedmično da trenira početnik?
Tri treninga za cijelo tijelo najsigurniji su početak: svaka vježba se uvježbava tri puta sedmično, oporavak je lagan, a i kad jedan dan otpadne, ostaju dva. Dva dana su dovoljna ako vam sedmica ne dopušta više. Više od četiri dana u prvoj godini rijetko pomaže.
Je li plan od dva dana dovoljan za mišiće?
Za većinu ljudi jeste, pod uslovom da svaki trening pokriva cijelo tijelo i da se serije rade blizu otkaza. Dva teška treninga za cijelo tijelo dosežu onih otprilike deset sedmičnih serija po mišiću od kojih rast počinje; više dana uglavnom služi da dodate volumen kad oporavak to dopusti.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.