Trenirajte za maraton ispod 4:00 s četiri trčanja sedmično, uključujući rad na potrebnom trkačkom tempu od 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Dana / sedmica
4
Trajanje bloka
16 sedmica
Cijena
Besplatno
Vaše težine
Ovaj program određuje opterećenje prema naporu, a ne postocima, pa nema šta izračunati — sedmica ispod je spremna za trening.
Sedmica
Lagano trčanje
Lagano trčanje50 mineasy effort
Trčanje maratonskim tempom
Trčanje maratonskim tempom10 km5:41/km
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 1 km10 km effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje24 kmeasy effort
Odmor
Sedmica se sastoji od
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Izaberi dan početka
Trener može provjeriti odgovara li 5:41/km vašim nedavnim rezultatima, rasporediti svako trčanje oko vašeg rasporeda i prilagoditi izgradnju onome što bilježite.
✓Sedmica 1 — na tvom rasporedu čim se registruješ
Sedmice 2–16Tvoj trener otključava svaku sljedeću sedmicu i postepeno diže opterećenja kako napreduješ.
Kome je namijenjen plan ispod 4 sata
Cilj od četiri sata odgovara trkaču sa slegnutom aerobnom bazom, nedavnom redovnom kilometražom i rezultatom na polumaratonu koji 5:41/km čini realnim. Ovo nije prvi maraton od nule; početna sedmica pretpostavlja da četiri trčanja već stanu u vaš život.
Šta 5:41/km znači u treningu
Maraton od 3:59:59 u prosjeku traži oko 5:41 po kilometru. Jedno trčanje sedmično uvježbava taj tempo, intervali drže brže trčanje ekonomičnim, lagano trčanje podupire volumen, a dugo trčanje razvija izdržljivost da formu zadržite i poslije 30 km.
Kako se gradi šesnaest sedmica
Duga trčanja postepeno rastu do 30 km uz redovne sedmice smanjenja. Blokovi maratonskog tempa rastu unutar srednje dugih trčanja umjesto da preuzmu cijeli trening. Posljednje sedmice smanjuju volumen, ali zadržavaju kratke dionice na 5:41/km da trkački tempo ostane poznat.
Kada maratonski tempo ne drži
Prije mijenjanja cilja provjerite oporavak. Usporite lagane dane, skratite sljedeći intervalni trening i pokušajte blok tempa ponovo poslije lakše sedmice. Ako 5:41/km i uz redovan trening ostane blizu maksimalnog napora, odaberite realan trkački tempo umjesto da forsirate broj.
Hrana, teren i redoslijed treninga
Uvježbajte trkačku ishranu tokom dugih trčanja i, kad je moguće, birajte rutu s usponima sličnim onima na trci. Nikada ne stavljajte intervale uz dugo trčanje. Ako se dan pomjeri, sačuvajte lagan razmak da plan i dalje ima četiri različite svrhe, a ne četiri teška trčanja.
Ovo je predložak za trening, a ne medicinski savjet. Navedena opterećenja su polazne tačke, a ne propisane vrijednosti — prilagodite ih svom iskustvu, a ako imate povredu ili zdravstveno stanje, prije novog programa razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Duga trčanja postepeno rastu do 30 km uz redovne sedmice smanjenja. Blokovi maratonskog tempa rastu unutar srednje dugih trčanja umjesto da preuzmu cijeli trening. Posljednje sedmice smanjuju volumen, ali zadržavaju kratke dionice na 5:41/km da trkački tempo ostane poznat.
Kada maratonski tempo ne drži
Prije mijenjanja cilja provjerite oporavak. Usporite lagane dane, skratite sljedeći intervalni trening i pokušajte blok tempa ponovo poslije lakše sedmice. Ako 5:41/km i uz redovan trening ostane blizu maksimalnog napora, odaberite realan trkački tempo umjesto da forsirate broj.