Kalkulator oporavka

Kalkulator jet laga — dani prilagodbe i raspored svjetla

Dobijte broj dana prilagodbe poslije leta i raspored svjetla koji odlučuje koliko će ih biti — kada tražiti jako svjetlo, a kada držati mrak, po vremenu odredišta. Besplatno, odmah i bez registracije.

Zašto je let na istok ona polovina koja upropasti sedmicu

Zapadni smjer košta otprilike jedan dan po vremenskoj zoni, a istočni dan i po, i ta nesimetričnost nije osobenost pojedinog puta. Slobodni ljudski cirkadijalni period nešto je duži od 24 sata, pa sat sam od sebe klizi kasnije. Odložiti ga još malo — a to je ono što let na zapad traži — ide uz to klizanje. Pomjeranje naprijed radi protiv njega, i zato je povratak s odmora na istok putovanje koje vas košta cijele sedmice.

Sve visi o minimumu tjelesne temperature

Minimum centralne tjelesne temperature jeste osovina krive faznog odgovora na svjetlo. Svjetlo u satima prije njega gura sat kasnije; svjetlo u satima poslije njega vuče sat ranije. Ako se to zamijeni, putovanje se aktivno pogoršava, a upravo tu propada savjet „samo uhvati malo sunca kad sletiš“: slijetanje u Evropu u 7 ujutro poslije noćnog leta iz SAD-a znači prošetati kroz dolaske u jako svjetlo sat ili dva prije svog CBTmina i odložiti sat koji pokušavate pomjeriti naprijed.

Zašto je minimum raspon, a ne minuta

CBTmin se ne može izmjeriti bez laboratorija, pa se procjenjuje iz uobičajenog vremena buđenja. Objavljena su dva okvirna pravila — dva sata prije buđenja je ono uobičajeno, tri je vrijednost koju daje Burgess (2011) — pa ova stranica navodi cijeli raspon od dva do tri sata umjesto da se pravi da zna tačnu minutu. Prava vrijednost se pomjera s dužinom sna i hronotipom, a može se utvrditi jedino mjerenjem početka lučenja melatonina. Sat nesigurnosti je mali naspram četverosatnog prozora svjetla, ali je stvaran.

Prozori svjetla

Da biste odložili fazu, tražite svjetlo najmanje četiri sata prije minimuma i izbjegavajte ga najmanje četiri sata poslije njega. Za pomjeranje naprijed vrijedi obrnuto (Burgess, „Using bright light and melatonin to reduce jet lag“, 2011). „Najmanje“ je ključna riječ: širi prozor radi bolje, pa su četiri sata donja granica, a ne cilj. Izbjegavanje svjetla u pogrešno vrijeme vrijedi koliko i hvatanje svjetla u pravo. Prozori se vraćaju po vremenu odredišta, jer je to sat koji možete pročitati dok vam tijelo još drži kućno vrijeme.

Dva različita broja koja se zovu dani

Okvirno pravilo prati koliko se tegobe zadržavaju i njega navodi svaki turistički vodič. Druga dva prate sam sat, po brzinama izmjerenim na putnicima: bez upravljanja svjetlom ljudi odlažu do 1,5 sat dnevno i pomjeraju naprijed do 1 sat dnevno; uz traženo i izbjegavano svjetlo po rasporedu, oko 2 sata dnevno pri odlaganju i oko 1,5 pri pomjeranju naprijed. Razmak između te dvije vrijednosti jeste cijeli razlog da se plan sa svjetlom uopšte pravi.