PrijavaPočni besplatno

Kalkulator snage

RPE kalkulator

Pretvorite RPE i ponavljanja u postotak svog 1RM-a — i natrag. Unesite seriju koju ste zaista odradili i dobijte opterećenje za svaki drugi nivo napora. Besplatno, odmah i bez registracije.

PROCIJENJENI 1RM
123,3kg
81,1 % 1RM-a · 2 ponavljanja u rezervi

Istih 5 ponavljanja na svakom RPE-u

RPE
% 1RM-a
Težina (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Svaka dužina serije pri RPE 8

Ponavljanja
% 1RM-a
Težina (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Recite treneru kako je koja serija izgledala i on vam podešava opterećenja za narednu sedmicu.

Šta je RPE u dizanju tegova?

RPE je ocjena percipiranog napora na skali od 1 do 10, preuzeta iz rada Mikea Tuchscherera o autoregulaciji. U teretani je bitan samo vrh skale: RPE 10 znači da niste mogli izvesti još jedno ponavljanje, RPE 9 da je jedno još bilo tu, RPE 8 da su bila dva. Zrcalna slika toga je RIR — ponavljanja u rezervi — što je jednostavno 10 minus RPE.

Kako kalkulator radi

Tabela je jedan niz koji se čita po dijagonalama. Postotak ne određuje koliko ste ponavljanja uradili, nego koliko ste ih bili udaljeni od otkaza: 3 ponavljanja na RPE 10, 4 na RPE 9 i 5 na RPE 8 — sve su to serije udaljene četiri ponavljanja od otkaza, pa sva tri slučaja sjede na 92,2 % 1RM-a. Polovične RPE vrijednosti padaju između dva unosa i uzimaju sredinu. Podijelite svoje opterećenje tim postotkom i dobili ste procjenu maksimuma.

RPE kalkulator i kalkulator 1RM-a

Standardni kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje napor očitava samo iz broja ponavljanja — i Epley i Brzycki pretpostavljaju da je serija išla do otkaza, pa ugodna trojka i mučna trojka daju isti broj. RPE tabela postavlja pitanje koje nedostaje: koliko ste ponavljanja ostavili? Zato je bolji alat za dane kad ste stali ranije i zato se ta dva kalkulatora ne slažu na lakim serijama.

Programiranje pomoću RPE-a

Postoci dolaze iz maksimuma koji ste testirali prije više sedmica; RPE dolazi od vježbača koji danas stoji pred šipkom. Većina autoregulisanih programa propisuje oboje — pet ponavljanja na 80 %, stani ako dođe do RPE 9 — pa vas loše prespavana noć košta opterećenja, a ne propalog treninga. Iskoristite drugu tabelu iznad da nađete opterećenje za ciljni RPE pri bilo kojoj dužini serije.