Kalkulator ishrane
Kalkulator zigzag kalorija
Napravite nedelju u kojoj prosek pogađa vaš cilj, a nijedan dan ne liči na drugi — veliki trenažni dani, mirni dani odmora i subota koju zaista možete pojesti. Menjajte tabelu i pratite kako se pomeraju nedeljni prosek i predviđena promena težine. Besplatno, odmah i bez registracije.
Održavanje je ono što potrošite u običnom danu — vaš TDEE. Ciljni prosek je vrednost na kojoj želite da se nedelja zaustavi.
Vaša nedelja, dan po dan
Projekcija težine koristi približnu vrednost 7.700 kcal ≈ 1 kg (3.500 kcal ≈ 1 lb). To je pravilo za planiranje, a ne zakon: pretpostavlja da svaka kalorija bilansa izlazi iz masti i da održavanje miruje dok postajete lakši. Ni jedno ni drugo nije baš tačno, pa očekujte da stvaran broj na dugoj dijeti kasni za projekcijom.
Tabela kaže koliki prosek nedelja treba da ima — trener pomaže da to zaista i pojedete.
Šta je zigzag ciklus kalorija?
Zigzag dijeta — cikliranje kalorija, calorie shifting, kako god se to zove u vašem uglu interneta — znači menjati unos iz dana u dan uz isti nedeljni prosek. Umesto 2.100 kcal svakog dana tokom dve nedelje, možete jesti 1.800 na danima odmora i 2.600 na dan kada čučite, pa nedelju završiti na istom proseku od 2.100. Energetski bilans koji pomera težinu jeste prosek, pa oba plana predviđaju isti ishod. Razlikuje se samo koliko se lako sa kojim živi.
Kako kalkulator radi
Sabira tabelu, deli je brojem dana i taj prosek poredi sa vašim ciljem — to poređenje je čitav alat. Svaki red se zatim ocenjuje dva puta: prema ciljnom proseku, da vidite koji dan plaća za koji, i prema održavanju, da vidite koliki deficit nosi svaki pojedinačni dan. Nedeljna projekcija množi prosečan dnevni deficit sa sedam i deli sa 7.700 kcal po kilogramu masti, brojkom koju je Max Wishnofsky objavio 1958. i koju od tada koristi svaki kalorijski kalkulator.
Da li zigzag zaista nešto donosi?
Metabolički ne — to je pošten odgovor. Tvrdnja da promenljiv unos „drži metabolizam u neizvesnosti“ nikada nije preživela kontrolisanu studiju; adaptivna termogeneza prati vaš prosečan unos i vašu telesnu masu, a ne raspored. Ono što zigzag stvarno donosi ipak je opipljivo: plan u kome postoji dan od 2.600 kcal preživi rođendansku večeru, a plan bez njega ne preživi. Studije povremenog i cikličnog ograničenja energije dosledno pokazuju sličan gubitak masti kao i ravan deficit, uz bolju prijavljenu doslednost, a doslednost je promenljiva koja stvarno odlučuje ko će dijetu privesti kraju.
Kako sastaviti nedelju koja funkcioniše
Visoke dane stavite tamo gde je trening — onaj do koga vam je najviše stalo dobija ugljene hidrate, a dani odmora podnose rez. Za početak razliku držite umerenom: 400 do 600 kcal sa svake strane proseka dovoljno je da se oseti sloboda, a da niski dani ne postanu post. Ne dozvolite da niski dan padne ispod otprilike 1.200 kcal kod žena ili 1.500 kod muškaraca, jer ćete početi da gubite protein i san koji dijetu drže u životu. I prosek proveravajte nedeljno, ne dnevno — jedna razvaljena subota je greška zaokruživanja, a četiri takve zaustavljena dijeta.