Trenirajte za maraton ispod 4:00 sa četiri trčanja nedeljno, uključujući rad na potrebnom trkačkom tempu 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Dana nedeljno
4
Trajanje bloka
16 nedelja
Cena
Besplatno
Vaši brojevi
Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.
Nedelja
Lagano trčanje
Lagano trčanje50 mineasy effort
Trčanje maratonskim tempom
Trčanje maratonskim tempom10 km5:41/km
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 1 km10 km effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje24 kmeasy effort
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Izaberi dan početka
Trener može da proveri da li 5:41/km odgovara vašim skorašnjim rezultatima, rasporedi svako trčanje oko vašeg rasporeda i prilagodi rast dok ga beležite.
✓Nedelja 1 — na tvom gridu čim se registruješ
Nedelje 2–16Trener ti otključava svaku sledeću nedelju i postepeno povećava opterećenja.
Kome je namenjen plan ispod 4 sata
Cilj od četiri sata odgovara trkaču sa stabilnom aerobnom bazom, skorašnjom doslednom kilometražom i rezultatom na polumaratonu koji 5:41/km čini realnim. Ovo nije prvi maraton od nule; početna nedelja računa da četiri trčanja već staju u vaš život.
Šta 5:41/km znači u treningu
Maraton od 3:59:59 u proseku traži oko 5:41 po kilometru. Jedno trčanje nedeljno uvežbava taj tempo, intervali drže brže trčanje ekonomičnim, lagano trčanje podržava obim, a dugo trčanje razvija izdržljivost da forma opstane i posle 30 km.
Kako se gradi šesnaest nedelja
Duga trčanja postepeno rastu do 30 km uz redovne nedelje rasterećenja. Blokovi maratonskog tempa rastu unutar srednje dugih trčanja umesto da preuzmu svaki trening. Poslednje nedelje smanjuju obim, ali zadržavaju kratke deonice na 5:41/km da trkački tempo ostane poznat.
Kada maratonski tempo ne izdrži
Proverite oporavak pre nego što menjate cilj. Usporite lagane dane, skratite sledeći intervalni trening i pokušajte blok tempa ponovo posle lakše nedelje. Ako 5:41/km i dalje deluje kao maksimalan napor uprkos doslednom treningu, izaberite realan trkački tempo umesto da terate cilj.
Hrana, teren i redosled treninga
Uvežbajte trkačku hranu tokom dugih trčanja i, kada je moguće, koristite rutu čiji uspon liči na trku. Nikada ne stavljajte intervale uz dugo trčanje. Ako se dan pomeri, sačuvajte lagan razmak da plan i dalje ima četiri različite svrhe, a ne četiri teška trčanja.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.
Duga trčanja postepeno rastu do 30 km uz redovne nedelje rasterećenja. Blokovi maratonskog tempa rastu unutar srednje dugih trčanja umesto da preuzmu svaki trening. Poslednje nedelje smanjuju obim, ali zadržavaju kratke deonice na 5:41/km da trkački tempo ostane poznat.
Kada maratonski tempo ne izdrži
Proverite oporavak pre nego što menjate cilj. Usporite lagane dane, skratite sledeći intervalni trening i pokušajte blok tempa ponovo posle lakše nedelje. Ako 5:41/km i dalje deluje kao maksimalan napor uprkos doslednom treningu, izaberite realan trkački tempo umesto da terate cilj.