Program treninga
Upper / lower split
Četiri treninga nedeljno — svaka polovina tela radi dva puta, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi posle prve godine treninga ovo daje najviše rezultata po satu provedenom u teretani. Besplatno, bez registracije.
- Dana nedeljno
- 4
- Trajanje bloka
- 8 nedelja
- Cena
- Besplatno
Vaši brojevi
Unesite težinu koju možete da podignete i svaki procenat ispod postaće stvarna težina, zaokružena na ono što zaista možete da stavite na šipku. Ništa se ne šalje — podaci ostaju na ovoj stranici.
Nedelja
Gornji deo (teško)
- Benč pres sa šipkom4×5-680% 1RM
- Veslanje u pretklonu sa šipkom4×6-8RPE 8
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 8
- Lat povlačenje3×10-12RPE 8
- Pregib sa šipkom3×10-12RPE 8
Donji deo (teško)
- Čučanj sa šipkom na leđima4×5-680% 1RM
- Rumunsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
- Leg pres3×10-12RPE 8
- Nožna fleksija3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Gornji deo (volumen)
- Kosi benč pres4×8-10RPE 8
- Sedeće veslanje na sajli4×10-12RPE 8
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Donji deo (volumen)
- Mrtvo dizanje3×582% 1RM
- Prednji čučanj3×8-10RPE 8
- Hodajući iskorak3×10-12RPE 8
- Podizanje na prste4×12-15RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Odmor
Odmor
Ukupno za ovu nedelju
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 66
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Čučanj sa šipkom na leđima4
- Veslanje u pretklonu sa šipkom4
- Benč pres sa šipkom4
- Podizanje na prste4
Trener uklapa četiri dana u nedelju koju zaista imate i pomera ih kada se život umeša.
Kome je namenjen
Svima koji su prerasli napredovanje iz treninga u trening, ali nemaju šest dana na raspolaganju. Četiri dana pogađaju svaku mišićnu grupu dva puta nedeljno, što je učestalost na koju upućuje većina istraživanja, a ostavljaju tri dana odmora — dovoljno da svakodnevne obaveze, loš san ili naporna nedelja na poslu ne poremete odmah ceo blok. Ako birate između ovog programa i push/pull/legs splita, a niste sigurni da možete da se oporavite od šest treninga, izaberite ovaj.
Kako funkcioniše
Dva dana za gornji i dva za donji deo tela. Prvi trening iz svakog para je težak: 5–6 ponavljanja na oko 80% 1RM, sa glavnim vežbama na početku dok ste odmorni. Drugi je lakši i ima više ponavljanja: 8–15 na RPE 8, uz više pomoćnih vežbi i više ukupnih serija. Trening svakog obrasca dva puta nedeljno na dva različita intenziteta omogućava da blok nastavi da daje rezultate kada početnički program prestane.
Kako da napredujete
Na teškim danima napredujte težinom — dodajte 2,5 kg na vežbe za gornji deo i 5 kg na vežbe za donji deo kada završite sve serije sa ciljnim brojem ponavljanja. Na danima volumena prvo povećavajte ponavljanja unutar raspona, pa tek onda težinu kada stignete do gornje granice. Očekujte da se te dve progresije kreću različitom brzinom; to je namera programa, ne problem. Glavne vežbe ponovo testirajte svakih osam nedelja umesto da jurite maksimum kad god se osećate dobro.
Šta kada napredak stane
Ako teški dani stanu dok dani volumena i dalje napreduju, najteže serije su verovatno preblizu stvarnom maksimumu — spustite težinu teškog dana na 75% tokom dve nedelje pa ponovo gradite. Ako oba stanu, to je signal da oporavak zaostaje: uzmite nedelju rasterećenja sa oko 60% uobičajenog volumena. Jedno propušteno ponavljanje nije zastoj; tri treninga na istom mestu jesu.
Zamena vežbi
U dva dana za gornji deo zadržite po jedan horizontalni potisak, vertikalni potisak, horizontalno povlačenje i vertikalno povlačenje, a u dva dana za donji deo jedan obrazac čučnja i jedan pregib u kuku. Sve posle toga su pomoćne vežbe i mogu slobodno da se menjaju — birajte ono što teretana ima, što ramenima prija i zbog čega ćete se zaista pojaviti na treningu.
Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.