Kalkulator programa snage
Kalkulator 5/3/1 — isplanirajte ceo ciklus od 4 nedelje
Unesite svoju najbolju seriju za svaku vežbu i dobijate sve treninge jednog ciklusa 5/3/1, po sistemu Džima Vendlera: trenažne maksimume, težine zgodne za slaganje tegova za sve četiri nedelje, broj ponavljanja koji svaka AMRAP serija mora da premaši i brojke sledećeg ciklusa. Besplatno, odmah i bez registracije.
Dajte nam svoju najbolju skoriju seriju po vežbi — težinu i ponavljanja. Jedno ponavljanje znači da je to testiran 1RM; kod dva ili više procenjujemo ga Eplijevom formulom. Ostavite vežbu praznu da biste je preskočili.
Vaš ciklus od 4 nedelje
Sve težine u kg, zaokružene na 2,5 kg. Procenti serija računaju se od trenažnog maksimuma, ne od 1RM.
Čučanj
| Nedelja | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Nedelja 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · premašite 10 ponavljanja |
| Nedelja 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · premašite 7 ponavljanja |
| Nedelja 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · premašite 6 ponavljanja |
| Nedelja 4 · Rasterećenje | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Benč pres
| Nedelja | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Nedelja 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · premašite 9 ponavljanja |
| Nedelja 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · premašite 7 ponavljanja |
| Nedelja 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · premašite 6 ponavljanja |
| Nedelja 4 · Rasterećenje | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mrtvo dizanje
| Nedelja | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Nedelja 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · premašite 9 ponavljanja |
| Nedelja 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · premašite 8 ponavljanja |
| Nedelja 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · premašite 6 ponavljanja |
| Nedelja 4 · Rasterećenje | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Potisak iznad glave
| Nedelja | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Nedelja 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · premašite 11 ponavljanja |
| Nedelja 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · premašite 7 ponavljanja |
| Nedelja 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · premašite 6 ponavljanja |
| Nedelja 4 · Rasterećenje | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trener instalira ciklus kao vaš program, beleži svaku AMRAP seriju u odnosu na njen cilj i podiže vam trenažne maksimume kad se četiri nedelje završe.
Šta je 5/3/1?
5/3/1 je program snage Džima Vendlera, građen na talasima od četiri nedelje. Nikada ne planirate od svog pravog 1RM: svaka brojka u ciklusu je procenat trenažnog maksimuma, namerno postavljenog ispod vašeg rekorda. Svaka nedelja ima tri radne serije po vežbi — petice, pa trojke, pa sama nedelja 5/3/1 — a poslednja serija svake nedelje je otvorena: radite je na onoliko ponavljanja koliko tog dana imate u sebi. Četvrta nedelja sve rasterećuje, da sledeći talas krene svež. Ovakav dizajn menja svakodnevno junačenje za napredak koji možete da pravite i godinama kasnije.
Trenažni maksimum — zašto dižete od 90%
Trenažni maksimum je motor celog sistema: vaš procenjeni 1RM pomnožen procentom koji ovde izaberete, podrazumevano 90%. Rad od namerno smanjenog maksimuma znači da je svaka propisana serija takva da je završavate i običnog dana — posle lošeg sna, u maloj teretani, bez asistencije — a AMRAP serije ostaju brze i čiste umesto da se melju. Ako vam je ciklus delovao lako, odolite porivu da povećate ovaj broj; program napreduje dodavanjem težine trenažnom maksimumu između ciklusa, ne naduvavanjem procenta.
Četiri nedelje na prvi pogled
Svaka vežba prati isti talas. Procenti su od trenažnog maksimuma; „+“ označava AMRAP seriju, u kojoj su propisana ponavljanja donja granica, a ne plafon. Četvrta nedelja je rasterećenje — tri lagane serije od pet, bez AMRAP-a i bez pomoćnog obima — da biste upili rad koji ste upravo odradili.
| Nedelja | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Nedelja 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Nedelja 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Nedelja 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Nedelja 4 · Rasterećenje | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP serije i vaša ciljna ponavljanja
Poslednja serija nedelja od prve do treće jeste mesto gde se program zaista dešava — sve ostalo je zagrevanje i obim. Ovaj kalkulator pretvara svaku „+“ seriju u konkretan cilj: broj ponavljanja koji bi vaš 1RM procenjen Eplijem gurnuo preko trenutne vrednosti. Pogodite cilj i imate objektivan dokaz da ste postali jači, na submaksimalnoj težini, a da nikada niste testirali pravi maksimum. Podbacite dobrog dana i to je rano upozorenje da se trenažni maksimum popeo previsoko.
Posle ciklusa: mali skokovi, zauvek
Kad se četiri nedelje završe, dodajte 2,5 kg (5 lb) na trenažni maksimum vežbi za gornji deo tela i 5 kg (10 lb) na čučanj i mrtvo dizanje, pa ponovite talas. Skokovi su mali namerno — idu na pet nedelja, a ne na trening, i onaj ko napreduje umereno nastavlja da obara rekorde ponavljanja u AMRAP serijama, dok onaj ko žuri zastane već kod trećeg ciklusa. Ako AMRAP serija ikada padne ispod svoje donje granice ponavljanja, vratite trenažni maksimum te vežbe na 90% skorašnjeg najboljeg rezultata i penjite se ponovo.
Boring But Big protiv First Set Last
Glavne serije same po sebi nisu veliki obim, zato se 5/3/1 obično radi s pomoćnim šablonom. Boring But Big posle glavnog rada dodaje pet serija po deset iste vežbe na 50–60% trenažnog maksimuma — brutalno na najbolji način za mišićnu masu; počnite od 50% i zaradite ostatak. First Set Last vraća se na težinu prve radne serije dana za pet serija po pet — više vežbanja umerenom težinom, lakši oporavak, bolje kada je snaga jedini cilj. Oba su prikazana u vašoj tabeli iznad; nedelja rasterećenja ne zadržava nijedan.