Referentna tabela snage
RPE tabela — procenat 1RM po ponavljanjima i RPE
Cela tabela pretvaranja RPE u procenat 1RM: po jedan red za svaki broj ponavljanja od 1 do 12, po jedna kolona za svaki RPE od 10 do 6, plus skala RPE u ponavljanja u rezervi i kilogrami koje treba staviti za propise kakve programi zaista pišu.
RPE tabela — % 1RM po ponavljanjima i RPE
| Ponavljanja | RPE 10 | RPE 9,5 | RPE 9 | RPE 8,5 | RPE 8 | RPE 7,5 | RPE 7 | RPE 6,5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100,0 | 97,8 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 |
| 2 | 95,5 | 93,9 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 |
| 3 | 92,2 | 90,7 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 |
| 4 | 89,2 | 87,8 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 |
| 5 | 86,3 | 85,0 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 |
| 6 | 83,7 | 82,4 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 |
| 7 | 81,1 | 79,9 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 |
| 8 | 78,6 | 77,4 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 |
| 9 | 76,2 | 75,1 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 |
| 10 | 73,9 | 72,8 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 |
| 11 | 71,7 | 70,7 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 |
| 12 | 69,6 | 68,6 | 67,6 | 66,6 | 65,6 | 64,7 | 63,7 | 62,8 | 61,8 |
RPE i ponavljanja u rezervi
| RPE | Ponavljanja u rezervi | Jedno ponavljanje na ovom RPE, % od 1RM |
|---|---|---|
| 10 | 0 | 100,0 |
| 9,5 | 0,5 | 97,8 |
| 9 | 1 | 95,5 |
| 8,5 | 1,5 | 93,9 |
| 8 | 2 | 92,2 |
| 7,5 | 2,5 | 90,7 |
| 7 | 3 | 89,2 |
| 6,5 | 3,5 | 87,8 |
| 6 | 4 | 86,3 |
Opterećenja za uobičajene RPE propise
| 1RM (kg) | 5 pon. na RPE 8 | 5 pon. na RPE 9 | 3 pon. na RPE 8 | 3 pon. na RPE 9 | 1 pon. na RPE 9 | 8 pon. na RPE 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 48,5 kg | 50 kg | 52 kg | 53,5 kg | 57,5 kg | 43 kg |
| 80 | 65 kg | 67 kg | 69 kg | 71,5 kg | 76,5 kg | 57,5 kg |
| 100 | 81 kg | 83,5 kg | 86,5 kg | 89 kg | 95,5 kg | 71,5 kg |
| 120 | 97,5 kg | 100,5 kg | 103,5 kg | 107 kg | 114,5 kg | 86 kg |
| 140 | 113,5 kg | 117 kg | 121 kg | 125 kg | 133,5 kg | 100,5 kg |
| 160 | 130 kg | 134 kg | 138 kg | 142,5 kg | 153 kg | 114,5 kg |
| 180 | 146 kg | 150,5 kg | 155,5 kg | 160,5 kg | 172 kg | 129 kg |
| 200 | 162 kg | 167,5 kg | 172,5 kg | 178,5 kg | 191 kg | 143,5 kg |
Kako se čita RPE tabela
Pronađite red sa brojem ponavljanja koja ste uradili i kolonu sa RPE koji ste dali seriji; ćelija je procenat vašeg maksimuma za jedno ponavljanje koji to opterećenje predstavlja, pa deljenjem težine tim procentom dobijate procenu 1RM. Tabela je jedan niz koji se čita po dijagonalama: ono što određuje procenat jeste koliko ste ponavljanja bili udaljeni od otkaza, zato 3 ponavljanja na RPE 10, 2 na RPE 9 i jedno na RPE 8 sva stoje na 92,2 %. Polovične vrednosti RPE uzimaju sredinu između suseda. Da biste propisali seriju, idite u suprotnom smeru i pomnožite svoj 1RM ćelijom — upravo to tabela opterećenja radi za propise koje koristi većina programa.
Trener piše nedelju sa ciljnim RPE umesto fiksnih procenata i koriguje opterećenja za narednu nedelju prema tome kako je svaka serija izgledala.
Odakle potiče RPE tabela?
Iz tabele Reactive Training Systems Mikea Tuchscherera, koja je za powerliftere povezala ponavljanja i RPE sa procentom 1RM. Procenti ovde reprodukuju tu objavljenu mrežu 12 × 9 na jednu decimalu; polovične kolone su sredine između celih vrednosti, kao u originalu.
Šta znači RPE 8 u ponavljanjima?
Dva ponavljanja u rezervi: mogli ste još dva sa dobrom tehnikom. RPE 10 znači da ništa nije ostalo, RPE 9 da je ostalo jedno ponavljanje, a svaka polovina poena je pola ponavljanja. Ispod RPE 6 tabela se prekida, jer serija četiri ili više ponavljanja od otkaza malo govori o vašem maksimumu.