Kalkulator za oporavak

DOMS kalkulator — kada bol dostiže vrhunac i kada prolazi

Recite šta je trening obuhvatio i koliko je vremena prošlo, pa vidite kada bi bol trebalo da dostigne vrhunac, kada bi trebalo da prođe i da li ga učinak ponovljenog napora tupi. Besplatno, odmah i bez registracije.

Šta je DOMS zaista

Ekscentrične kontrakcije — polovina dizanja u kojoj se spušta, trčanje nizbrdo, doskok kod dubinskog skoka — izazivaju daleko više bola nego koncentričan rad pri istom opterećenju, i tako je u svakoj studiji još od Armstrongovih radova s početka osamdesetih. Mehanizam je mehaničko oštećenje sarkomera mišića koji se izdužuje, a ne mlečna kiselina iz teretanskog folklora: laktat se ukloni u roku od sat vremena po završetku i ne može da objasni bol koji stigne narednog dana.

Vremenski tok je dobro mapiran deo

Cheung, Hume i Maxwell (Sports Med 2003): bol se razvija kroz prvi dan, dostiže vrhunac negde između 24 i 72 sata i povlači se u roku od pet do sedam dana. Obratite pažnju šta to isključuje. Bol sat vremena posle treninga nije DOMS. Bol koji je i desetog dana tu takođe nije DOMS. Oboje vredi znati i oboje je ono što kalkulator „koliko će me boleti“ obično promaši, tretirajući bol kao jednu veličinu koja opada.

Učinak ponovljenog napora

To je najčvršći nalaz u literaturi i ujedno najkorisniji. Jedan navrat oštećujuće ekscentrične vežbe daje znatnu zaštitu od istog navrata izvedenog ponovo — osetno manje bola, manji gubitak snage i manji porast kreatin-kinaze drugi put (McHugh, 2003). Zaštita je vezana za pokret, a ne za mišić, i još je bila prisutna posle šest meseci, smanjena posle devet i nestala do dvanaest (Nosaka i sar., MSSE 2001). Zbog nje je prva nedelja po povratku s pauze brutalna, a druga nije, zbog nje nov ekscentričan rad ulazi u plan u malim dozama jednom umesto da se izbegava, i zbog nje prvi trening po povratku nije presuda o vašoj spremi. Nosakine vrednosti potiču iz maksimalnog ekscentričnog rada pregibača lakta, standardne laboratorijske povrede grublje od većine treninga, pa ih čitajte kao spoljni obris efekta, a ne kao raspored.

Zašto nema procenta oporavka

Jačina je slabo mapiran deo, pa ovaj kalkulator odbija da na nju stavi broj. Nijedan objavljen model ne predviđa ocenu bola iz opisa treninga, a svaki procenat koji kalkulator ispiše za „oporavak“ jeste izmišljen. Bol se meri subjektivnim skalama koje se ne prenose sa osobe na osobu. Ostaje poredak koji dokazi podržavaju: nov ekscentričan rad boli najviše, ponovljen isti ekscentričan rad mnogo manje, samo koncentričan rad najmanje. Tri stepena su sve što to nosi, pa tri stepena i dobijate.

Zašto se prozori ne skraćuju za lakši trening

Prozori vrhunca i povlačenja isti su šta god uneli, i to je odluka, a ne previd. Učinak ponovljenog napora ublažava koliko navrat boli; literatura ne navodi da on pouzdano pomera trenutak vrhunca. Suziti prozor za poznat trening značilo bi izmisliti preciznost koju niko nije izmerio. Prikazana faza je uz to tvrdnja o očekivanom vremenskom toku, a ne očitavanje kako se osećate — to se kalkulatoru i ne saopštava.