Koja ste životinja u treningu?
Prijavi sePočni besplatno

Program treninga

Klasičan četvorodnevni split po mišićnim grupama za osam nedelja

Klasičan osmonedeljni split po mišićnim grupama: grudi i triceps, leđa i biceps, ramena i ruke, pa noge, uz tri dana oporavka oko rada.

Dana nedeljno
4
Trajanje bloka
8 nedelja
Cena
Besplatno

Vaši brojevi

Ovaj program određuje opterećenje prema osećaju napora, a ne procentima, pa nema šta da se računa — nedelja ispod spremna je za trening.

Nedelja

Grudi + triceps

  • Benč pres sa šipkom4×6-8RPE 8
  • Kosi potisak bučicama3×8-10RPE 8
  • Razvlačenje za grudi3×12-15RPE 8
  • Triceps potisak na sajli3×10-12RPE 8

Leđa + biceps

  • Veslanje u pretklonu sa šipkom4×6-8RPE 8
  • Lat povlačenje3×8-10RPE 8
  • Sedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
  • Pregib sa šipkom3×10-12RPE 8

Odmor

Ramena + ruke

  • Potisak iznad glave4×6-8RPE 8
  • Bočno podizanje bučica4×12-15RPE 8
  • Razvlačenje za zadnje rame3×12-15RPE 8
  • Čekić pregib3×10-12RPE 8
  • Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8

Noge

  • Čučanj sa šipkom na leđima4×6-8RPE 8
  • Rumunsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
  • Leg pres3×10-12RPE 8
  • Nožna fleksija3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Odmor

Odmor

Ukupno za ovu nedelju

Treninzi
4
Radne serije
60
Dani odmora
3

Najviše serija

  • Čučanj sa šipkom na leđima4
  • Veslanje u pretklonu sa šipkom4
  • Benč pres sa šipkom4
  • Podizanje na prste4

Izaberi dan početka

Trener drži četiri treninga u redosledu, beleži vaše serije i podešava svaku vežbu kada se oporavak promeni.

Nedelja 1 — na tvom gridu čim se registruješ
Nedelje 2–8Trener ti otključava svaku sledeću nedelju i postepeno povećava opterećenja.

Kome odgovara četvorodnevni split

Koristite ovaj split kada možete da trenirate četiri pouzdana dana i volite da se po treningu usredsredite na jednu ili dve mišićne grupe. Najbolji je za vežbače sa dovoljno iskustva da procene RPE i da se oporave od nekoliko vežbi za istu mišićnu grupu.

Kako je nedelja raspoređena

Grudi i leđa dobijaju svaki svoj trening, ramena imaju sopstvene potiske i podizanja, a dan nogu pokriva i čučanj i pokret iz kuka. Ruke se pojavljuju dvaput jer rade i direktno i kao pomoć velikim vežbama gornjeg dela tela.

Kako napredovati u splitu

Radite unutar zadatog raspona ponavljanja. Kada svaka serija stigne do gornje granice raspona na RPE 8 ili lakše, dodajte najmanje dostupno opterećenje i vratite se na donju granicu. Pratite napredak vežbu po vežbu umesto da terate sve pokrete da rastu zajedno.

Kada napredak uspori

Zadržite opterećenje i skinite jednu izolacionu seriju sa pogođenog treninga na nedelju dana. Ako glavno dizanje i dalje stoji, smanjite ga za oko 7% i gradite ponovo. Cela nedelja ravnog učinka obično traži lakšu nedelju, a ne još jednu vežbu.

Kako menjati vežbe

Sačuvajte obrazac pokreta i ciljanu mišićnu grupu. Potisak na mašini može da zameni bučice, veslanje sa osloncem za grudi može da zameni veslanje sa šipkom, a bugarski čučanj može da zameni potisak nogama. Zadržite zamenu nekoliko nedelja da bi njen napredak bio merljiv.

Ovo je šablon za trening, a ne medicinski savet. Opterećenja su početne smernice, ne recept — prilagodite ih svom iskustvu i razgovarajte sa kvalifikovanim zdravstvenim radnikom pre novog programa ako imate povredu ili zdravstveni problem.

Drugi programi treninga

Program treninga za celo telo
Tri treninga za celo telo nedeljno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počnete da vežbate sa opterećenjem — i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno, bez registracije.
Program treninga 5×5
Dva treninga za celo telo koja se smenjuju, tri dana nedeljno, pet serija po pet ponavljanja u glavnim vežbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu, sve dok telo može da prati. Besplatno, bez registracije.
Upper / lower split
Četiri treninga nedeljno — svaka polovina tela radi dva puta, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi posle prve godine treninga ovo daje najviše rezultata po satu provedenom u teretani. Besplatno, bez registracije.
Push / pull / legs program
Šest treninga nedeljno kroz dve rotacije — prva je usmerena na volumen, druga je teža — tako da svaka mišićna grupa radi dva puta u sedam dana. Namenjeno srednje iskusnim vežbačima koji mogu da se oporave od te učestalosti. Besplatno, bez registracije.
Program talasaste progresije
Četiri dana za glavne vežbe nedeljno, a svaki je zasnovan na talasu procenata koji raste kroz četvoronedeljni ciklus i završava se serijom sa onoliko ponavljanja koliko još imate. Sporo, bez pompe i delotvorno godinama. Besplatno, bez registracije.
Plan od hodanja do 5 km trčanja
Devet nedelja od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga nedeljno sa naizmeničnim intervalima laganog trčanja i hodanja, uz sve više trčanja iz nedelje u nedelju dok hodanje potpuno ne nestane. Besplatno, bez registracije.
Osmonedeljni plan treninga za 10 km za početnike
Osmonedeljni put do 10 km sa četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postepeno duže trčanje i unakrsni trening sa malim udarnim opterećenjem.
Osmonedeljni plan treninga za 5 km do bržeg vremena
Već trčite 5 km? Ova četvorodnevna nedelja spaja intervale, tempo trčanje, lagano trčanje i duže trčanje da istu dužinu pređete brže.
Dvanaestonedeljni plan treninga za polumaraton za srednji nivo
Četvorodnevni plan za srednji nivo sa laganim, tempo, intervalnim i dugim trčanjima, koji dugo trčanje podiže do 18 km pre trkačke nedelje.
Šesnaestonedeljni plan za maraton ispod 4:00
Trenirajte za maraton ispod 4:00 sa četiri trčanja nedeljno, uključujući rad na potrebnom trkačkom tempu 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Osmonedeljni program specijalizacije za benč pres sa kalkulatorom težina
Tri benč treninga nedeljno: jedan težak dan, jedan dan obima i jedan dan brzine, dok čučanj i mrtvo dizanje ostaju na nivou održavanja.

Programi treninga